Спортивные советы

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Что делает человек, желающий похудеть? Начинает делать больше кардио, надеясь, что оно растопит жир. Звучит логично: больше потратил – больший дефицит. Да только есть нюансы: вы занимаетесь тем, что вам не нравится, а организм ещё и компенсирует «набеганное». Допустим, вы 40 минут бегали и решили, что потратили 400 ккал. Кажется – отличный дефицит. Но по факту суточный расход вырос не на 400, а примерно на 280 ккал. Остальные организм «украл» – снизил базовый метаболизм и бытовую активность. Суть в том, что после кардио (бег, ходьба, велосипед, эллипс) происходит энергетическая компенсация около 28% (PMID: 34453886). То есть из каждых 100 ккал учитываются лишь 72. Более того, чем вы толще – тем бесполезнее кардио. У худых компенсация около 30%, у людей с ожирением – почти 46%. То есть человек с лишним весом тратит час на дорожке, а организм учтёт лишь половину. Можно сказать, что есть люди, которые всю жизнь бегают и не толстеют. Да, потому что для их организма это привычная активность – он может вообще не компенсировать затраты. Сколько потратил – столько потратил. А если вы всю жизнь сидели без движения, а потом резко начали бегать – организм воспринимает это как стресс. Он хочет выжить, а не похудеть, поэтому и компенсирует за счёт остального. Самое интересное – многие хвастаются цифрами с фитнес-часов. Например, Apple Watch может ошибаться на ~60 ккал за тренировку (PMID: 40825349), Samsung – на 10–12% (PMID: 41849635). Представьте: часы показали 400 ккал. Минус погрешность – уже 340. Потом компенсация 46% – остаётся около 184 ккал. Даже борщ понюхать не хватит. Выводы: • Тренировки нужны не для «сжигания жира», а для развития физических качеств. • Худеть с помощью кардио, особенно если вы его не любите – путь в никуда. • Силовые помогают хотя бы не терять мышцы. • Контроль веса – только на кухне: дефицит калорий и точка. Используйте вещи по назначению, а не так, как кажется. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #ЗОЖ #похудение #мотивация #диета #спорт #тренировки #интересное

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Жопомахи – одно из самых бесполезных упражнений для развития ягодиц. Но если уж решили изолированно поработать с булочками, то выполняйте упражнение правильно. Напрягите корпус, слегка наклонитесь вперёд и целенаправленно отводите пятку назад. Не используйте инерцию и сосредоточьтесь на сокращении в верхней точке. А лучше всё-таки идите делать выпады! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #gym #motivation #fit #training #health #bodybuilding

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Есть мнение, что через какое-то время регулярных тренировок нужно делать разгрузочную неделю, дескать, отдохнуть от нагрузки. Организм восстанавливается, суперкомпенсация и прочие вещи. Несмотря на утверждения многих о том, что они усираются на тренировках, я убеждён, что ситуация с большинством фитнесистов обратная – они недотренированы. Усраться на тренировке не равно получить грамотную нагрузку. В любом случае, страх перетренироваться прочно засел в головах людей. Учёные набрали нетренированных мужичков, которых заставили тренировать одну конечность по непрерывной схеме (6–8 подходов в неделю, 2 тренировки), а вторую – с разгрузочными периодами (на 4 и 8 неделях объём сокращали до 2 подходов раз в неделю) (PMID: 41730991). И так 8 недель. Мышцы на обеих руках выросли одинаково. Силовая выносливость – тоже. Там, где конечность «отдыхала», прирост был почти идентичен. То есть вы теряете неделю потенциального прогресса ради… ничего? В другом исследовании взяли тренированных «качков» (PMID: 38274324). Одна группа 9 недель делала по 20 подходов на нижнюю часть тела в неделю до отказа. Вторая – так же, но на 5 неделе полностью прекращала тренировки. Мышцы выросли одинаково. Более того, у группы без «разгрузки» показатели были чуть выше. А вот с силой облом: группа без отдыха показала лучший прирост максимальной силы. Те, кто отдыхал неделю, стали слабее. Парадокс: вы делаете разгрузку, чтобы стать сильнее, а в итоге теряете темп в силовом прогрессе. Забавно, но после недели отдыха люди говорили, что чувствуют себя развалинами и «выпавшими из колеи». А те, кто тренировался без остановки, чувствовали себя бодрее. Мотивация упала именно у отдыхающих. Суть в том, что людям часто просто хочется отдохнуть и придумать оправдание. Мышцы растут от общего объёма нагрузки за длительный период. Если вы вычли неделю – вы немного откатились назад. Выводы: • Разгрузка не навредит росту мышц. Устали – отдыхайте. • Но и пользы она вряд ли даст. Не ждите резкого прогресса после паузы. • Разгрузочная неделя – это возможность легально полениться. Но чаще проблема в том, что вы не умеете грамотно распределять нагрузку. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #спорт #тренировки #здоровье #мышцы #качалка #мотивация #фитнес #восстановление

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Часто родители говорят: «Я ребёнку ничего не должен, я его кормлю и одеваю». А если вырастет овощем – виновата школа, мир и всё такое. Другие создают иллюзию любви: хочешь часами в гаджеты – пожалуйста! Чипсы с газировкой – пожалуйста! Родитель должен понимать: он – пример. Работает «делай, как я», а не «делай, как я говорю». Ещё в 1991 году учёные прицепили детям и родителям акселерометры и следили за ними год (PMID: 1993947). Дети активных матерей были активнее в 2 раза. Активных отцов – в 3,5 раза. Если оба родителя слезали с дивана – шанс, что ребёнок вырастет не амёбой, повышался почти в 6 раз. Пока вы орёте из кухни: «Иди гуляй, хватит в телефоне сидеть», – ваш пример говорит: «Папа/мама лежит пластом – значит, нормальная жизнь – лежать пластом». Ребёнок слушает не крики, а вашу позу. Свежее исследование добивает иллюзии (PMID: 20671967). Если родитель таскает ребёнка по кружкам, играет с ним, а не просто кидает деньги на «развивашки» – ребёнок активнее в 6,3 раза. Но самое грустное – про телевизор. Дети, смотревшие его меньше часа в день, были активнее почти в 5 раз. Сколько часов ваш ребёнок пучеглазит в мониторы? А вы сами? Родительская активность – круто, но если фоном работает телевизор или вы сами в телефоне – ваши попытки стать «активным родителем» напоминают похудение с тортиком под одеялом. Проверили и влияние беспокойства о том, чтобы ребёнок был «хорош в спорте». Никак! Ваши переживания – это ваши тараканы. Ребёнку нужно не волнение, а участие. Вышли во двор и покидали мяч – вот это работает. Выводы: • Хотите активного ребёнка – будьте активны сами. Не марафон, но ходите пешком, делайте зарядку. Ребёнок должен видеть: шевелиться – это норма. • Перестаньте быть «менеджером по развитию». Будьте партнёром против дивана. Сходите на каток, даже если вы там как пингвин с переломом. • Вы имеете право уставать. Но дети видят привычку. Если гаджеты – главные члены семьи – не удивляйтесь результату. • Это не про детей. Это про вашу лень. Ребёнок вялый, жирный, в телефоне – это вы ему слепили такой характер. Хотите перемен? Начните с собственной задницы. Прямо сейчас. Любите детей по-настоящему, а не «для галочки»! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #ЗОЖ #спорт #тренировки #мотивация #семья #дети #воспитание

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Когда мы качаемся, мышцы получают микроповреждения. Многие люди до сих пор уверены, что микроповреждения потом срастаются, и мышца становится толще. Это и есть рост мышц. Но научные данные никогда этого не подтверждали. Рост новых миофибрилл и «срастание микроповреждений» – совершенно разные вещи. Рост мышц в основном обусловлен механическим напряжением. Повреждение мышц – не цель тренировок. Боль и микроразрывы – это не показатель того, что мышцы вырастут. Хочешь знать больше – подпишись на Молота! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #gym #motivation #fit #training #health #bodybuilding

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Сотни историй, как типичная мадама ест 1200 ккал и не худеет. Метаболизм сломался, щитовидка, гормоны… Хоть бы одна сходила на биоимпеданс и показала бумажку: «Мария Петьковна, обмен веществ 632 ккал». Никто! Потому что цифры – вещь упрямая. Узнаем реальные цифры – не на что переложить ответственность. Забавно. Температуру мы определяем цифрами: 36,6 – норма. А поломанный метаболизм чем определяете? Тем, что не худеете? Так и понос бывает без температуры – это не связанные вещи! Учёные измерили метаболизм 230 женщин 18-32 лет непрямой калориметрией (PMID: 38783110). Средний результат – 1345 ккал/сут, разброс ±179 ккал. Даже у самой «медленной» метаболизм не ниже 1166 ккал. Что это значит? Если вы едите 1200 ккал – вы уже в дефиците, даже лёжа лицом в подушку. Пукнули, пальцем шевельнули – уже потратили больше. Метаанализ 197 исследований (PMID: 24300125): средний метаболизм у женщин – 0,839 ккал/кг/час. Для девушки 60 кг это 1208 ккал/сут в полной неподвижности. А если не лежать пластом – цифры выше. У полных людей метаболизм выше, чем у худых. Туша больше. «Мы с подругой одинаковые, но она ест и не полнеет, а я от пирожка толстею». Учёные сравнили женщин с одинаковой массой и безжировой массой, но разным образом жизни (PMID: 1442664): • Сидячие амёбы – 1373 ккал/сут. • Тренирующиеся – 1462-1483 ккал/сут. Где поломанный метаболизм? Одни двигаются, другие на жопе сидят. «Но у меня гипотиреоз!» Даже при выраженном гипотиреозе метаболизм снижается всего на 10-14% (PMID: 3959900, 19854865). Для девушки 55-60 кг: • Норма: 1345 ккал/сут. • Гипотиреоз: 1150-1200 ккал/сут. Разница – печенька! Люди ошибаются при подсчёте калорий на 20-50%. Додумаетесь прибавить 50% к своим 950-1150? Выводы: • Вы не едите 1200 ккал. Вы так думаете. А на деле соусы, сыр, латте – и вы на 2000. • Метаболизм девушки 55 кг – 1300-1500 ккал даже в режиме «овощ на диване». Едите меньше – худеете. • Щитовидка снижает метаболизм на печеньку, а не на торт. • Хватит сказок. Покажите бумажку с реальными цифрами, а не «да бл* буду». #ИгорьМолот #спортивныесоветы #спорт #тренировки #метаболизм #диета #похудение #пп #мотивация #гормоны

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Хочешь мощные ноги, но не умеешь или не хочешь приседать? Жми платформу. Жим платформы ногами – это отличное упражнение для развития ног и ягодиц, позволяющее работать с хорошим весом. Оно не требует баланса и стабильности, как присед со штангой, поэтому позволяет сосредоточиться исключительно на работе мышц. Главный совет – не опускай платформу на полшишки! Не можешь опустить полностью – сбавь вес! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #gym #motivation #fit #training #health #bodybuilding

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Все мы знаем этих мастеров-полушишечников, которые навешают кучу блинов на штангу и двигают её на 10 см, кряхтя как паровоз. Присед, жим лёжа, подъём на бицепс, тяга блока – везде любят использовать частичную амплитуду, зато с большим весом. Научные данные говорят: полная амплитуда однозначно лучше для развития мышц и роста силы (PMID: 36662126). Но если уж вы решили филонить на полшишки, есть способ сделать это эффективнее. Учёные провели систематический обзор и мета-анализ 8 исследований «Мышечная гипертрофия при частичной амплитуде в длинной и короткой позиции мышцы» (Bruno Strey et al., 2025). Сравнили две группы: • «Длинныши» – работают в растянутой позиции: опускают снаряд ПОЛНОСТЬЮ, а обратно поднимают не до конца. • «Коротыши» – классические полшишечники: штангу на бицепс не опускают, зато поднимают до самого подбородка. Эффект гипертрофии в группе «растянутой амплитуды» был значимо выше. Это не просто «чуть-чуть», а статистический факт. Особенно заметили в дистальных и центральных частях мышц. Почему? Забудьте про «постоянное напряжение» в укороченной позиции. Механотрансдукция лучше запускается именно при сильном растяжении под нагрузкой. Эффект работает на всех группах мышц. Если нет травм и вы хотите использовать частичную амплитуду – делайте это умно: 1. Бицепс. Опускаем до конца, растягивая бицепс, поднимаем на 2/3. 2. Жим лёжа/отжимания. Полностью опускаем гриф, растягивая грудные, выжимаем не до конца. 3. Тяга верхнего блока. Полностью выводим руки вверх, тянем не доводя лопатки до сведения. 4. Присед. Садимся полностью (насколько позволяют суставы), встаём на 2/3. Смысл поняли. Тяжело? Сбавьте вес и не выпендривайтесь! Выводы: • Полная амплитуда – выбор разумного человека. • Если уж используете частичную – делайте это из растянутой позиции. Помните: в тренировках, как и в сексе, главное – не только напряжение, но и амплитуда! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #спорт #тренировки #качалка #фитнес #бодибилдинг #спортзал #ЗОЖ #наука

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Постоянно слышим: «есть подруга, которая ест столько же и не толстеет». Виноваты «метаболизм», «генетика», «Луна в Юпитере». Удобно — можно ничего не менять. Простите, но я не верю. Наука тоже. Учёные изучили монозиготных близнецов с одинаковой генетикой, где один — с ожирением, второй — стройный (PMID: 20010905). Вопрос простой: где разница — в питании, активности или «так сложилось»? Сначала — дневники. Три дня записи еды и движения. Итог: разницы нет. Оба «едят одинаково», оба «двигаются одинаково». Казалось бы — магия. Но учёные включили тяжёлую артиллерию — метод двойной меченой воды. Это точный способ измерить реальные энергозатраты. И тут вскрылась правда. Близнецы с ожирением занижали потребление в среднем на 760 ккал в день и завышали активность на 430 ккал. Худые — отчитывались честно. Итого — почти 1200 «невидимых» ккал в сутки. Это полноценный приём пищи. Каждый день. В килограмме жира около 7700 ккал — считайте сами. Разница между генетически одинаковыми людьми объяснилась не метаболизмом и не «широкой костью», а банальным недоучётом еды и переоценкой активности. Давайте честно. «Мы едим одинаково» — это про совместный ужин раз в неделю. Вы не видите, что она завтракает нормально, а вы — сладким. Не учитываете, что она проходит больше шагов, пока вы перемещаетесь диван–холодильник. И, как показывает исследование, объективно оценить это вы не можете. Близнецов брали специально: убрать генетику. Остался только образ жизни. Даже если есть предрасположенность, она не добавляет вам 1200 ккал в день. Это делают ваши привычки и уверенность, что «я почти ничего не ем». Выводы: • Мораль не в подсчёте каждой крошки, а в честности с собой. Организм считает точно. • Пока вы верите, что «едите как подруга», вы живёте в иллюзии на ~1200 ккал в день. • Если вы даже дневник не ведёте и всё оцениваете «на глаз» — с чего вы решили, что этот глаз точнее науки? #ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #похудение #диета #спорт #мотивация #обман #стройность

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Шраги – хорошее упражнение, которым балуются многие качки. Но знаете ли вы, что небольшое изменение позы может повлиять на то, какие мышцы возьмут на себя бОльшую нагрузку? При стандартном выполнении, когда корпус вертикален, работать будет только верхняя часть трапеции. Но если слегка наклонить корпус вперёд, к верхней трапеции активно подключатся средняя трапеция и ромбовидные. Вот так незначительная корректировка позы влияет на активацию мышц! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #gym #motivation #fit #training #health #bodybuilding

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Углеводы давно объявлены врагами народа: «инсулин подскочил», «сахар откладывается в жир», «убери булки и макароны — похудеешь». В интернете гуру кетодиеты внушают, что если есть сало, бекон и масло, организм вдруг начнёт худеть сам. Сторонники углеводно-инсулиновой гипотезы часто путают религию с наукой. Группа исследователей из Национального института здоровья США провела жёсткий эксперимент (PMID: 33479499). Участники жили в стационаре, без доступа к «тайному холодильнику». Дизайн — перекрёстный: каждый попробовал обе диеты. Первая — растительная, 75% углеводов, 10% жира. Вторая — «кето»: 75% жира, 10% углеводов, животная пища. Белка — одинаково. Важно: люди ели сколько хотели. Не было фиксированных порций. Через 2 недели диеты менялись. Учёные точно фиксировали фактическое потребление калорий. Согласно углеводно-инсулиновой модели, высокоуглеводная диета должна усиливать голод и увеличивать потребление пищи. Предсказание: на ней будут есть больше. Реальность оказалась противоположной. На низкожировой растительной диете участники съедали в среднем на 689 ккал в день меньше, чем на кетогенной. Даже в последнюю неделю разница сохранялась: минус 544 ккал. То есть при свободном доступе к еде люди сами ели больше на жирной диете. Углеводы не вызвали переедание. Жиры — вызвали. Учёные не заявляют, что кето «плохо», а низкий жир «хорошо». Но главный вывод очевиден: предсказание углеводно-инсулиновой модели не подтвердилось. Наиболее вероятное объяснение — энергетическая плотность. Жирная еда калорийна и компактна. Растительная углеводная пища — это объём, клетчатка и вода. Желудок быстрее наполняется, сигнал сытости приходит раньше, а калорий — меньше. Выводы: • Не бойтесь углеводов, особенно из цельной растительной пищи. • Жирная еда коварна: калорий много, объёма мало — легко переесть. • Хотите контролировать аппетит без подсчёта калорий — смотрите на плотность пищи. Объёмная еда (овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые) насыщает быстрее, чем жирная. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #похудение #диета #инсулин #мотивация #углеводы #стройность

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Планка – это не просто стоять и трястись. Это активная борьба за стабильность всего корпуса. Если одно звено в цепи ломается, вся ваша техника летит к чертям. Ещё одной распространённой ошибкой в планке является смещение лопаток. Грудь опускается, лопатки сближаются – вы буквально висите на своих конечностях. Это может запустить цепную реакцию: провисает поясница, гнутся локти, руки и плечи устают раньше времени. Вместо железобетонного корпуса вы просто пытаетесь не упасть. Вместо этого активно отталкивайтесь от пола. Держите лопатки стабильными, корпус ровным. Вот тогда, быть может, и станете супергероем. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #gym #motivation #fit #training #health #bodybuilding

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Индустрия фитнеса десятилетиями впаривает сложнейшие схемы: тренировки до отказа, «время под нагрузкой», жгуты, блочную периодизацию с учётом фаз луны и прочий бред. Мол, без этого не накачаешься. В 2026 выходит позиция Американского колледжа спортивной медицины (PMID: 41843416). Оказывается, для роста мышц нужно всего три вещи: тяжести, регулярность и здравый смысл. Остальное – пыль в глаза, чтобы продать вам тренировку. В обзор вошло 137 систематических обзоров РКИ. Перечислю главное. 1. «Смерть качка»: отказ не обязателен Тренировка до мышечного отказа не нужна большинству. До настоящего отказа доходят немногие. Используешь приличные веса – оставляй 1–2 повтора «в запасе». Чувствуешь, что сейчас порвёшься – остановись. 2. «Время под напряжением» – это фигня Кто-то считает секунды, кто-то «взрывает». Организму, по-видимому, всё равно: скорость (если не экстремальная) не влияет на силу и рост. Хотите медленно – делайте медленно. Хотите быстро – делайте быстро. Поднимайте вес, а не считайте секунды. 3. Тренажёры vs свободные веса Разницы нет. Свободные веса? Хорошо. Тренажёры? Тоже хорошо. У обоих есть плюсы и минусы. Сочетайте как удобно, лишь бы попадали в целевые мышцы. 4. Секрет гипертрофии Хотите расти – делайте хотя бы 10 подходов на мышечную группу в неделю. Не двадцать и не тридцать. Никаких плясок с бубном: BFR, «шок», постоянная смена упражнений. Организм растёт от рутины и прогрессии. 5. Сложные схемы проигрывают простым Блочная, линейная, волновая – звучит умно, но обычному человеку не даёт преимуществ над простой прогрессией нагрузок. Вы не олимпиец. Вам нужно увеличивать вес, а не перестраивать тренировки каждый месяц. 6. На новичках работает всё «Секретные методики» кажутся рабочими, потому что новички прогрессируют от любой нагрузки. Это не заслуга метода, это отсутствие адаптации. Выводы: • Частота: минимум 2 раза в неделю. • Усилие: тяжело, но не до смерти. • Игнорируйте «экспертов» с таймингами и нестабильными поверхностями. • Лучшая программа – та, которую вы не бросили. Идите в зал, поднимайте железо, ешьте и спите. Остальное – реклама. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #спорт #тренировки #здоровье #мышцы #качалка #мотивация #фитнес

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Многие до сих пор считают, что накачаться можно только большими весами. Однако исследования показывают: тренировки с низкой нагрузкой могут давать сопоставимую гипертрофию, если выполнять подход до мышечного отказа. Речь не о том, что лучше брать маленькие веса, а о том, что при ограничениях по здоровью или нежелании поднимать огромные веса вы всё равно можете накачаться. Авторы исследования отмечают, что ключевую роль играет утомление — не как самостоятельный стимул, а как триггер для физиологических процессов (PMID: 39726254). Что считается «небольшим весом»? Это ≤60% от 1ПМ: • 60–65% — примерно 15–20 повторений до отказа; • 50% — около 25–30 повторений; • 30–40% — 30–40+ повторений. Но важный нюанс: рабочая зона — 40–60%. А вот 20–30% — уже серая зона. Теоретически можно дойти до отказа, но на практике — почти нереально. При таком весе мозг просто не подключает быстрые волокна — медленных хватает. Основные механизмы: 1. Рекрутирование волокон Сначала работают медленные волокна. По мере утомления подключаются быстрые, которые и отвечают за рост. Без отказа они не получают стимул. 2. Механическое напряжение Даже при малом весе нагрузка перераспределяется на быстрые волокна. Малый вес ≠ малая нагрузка на целевые структуры. 3. Метаболический стресс «Жжение» и «памп» — не причина роста, а индикаторы приближения к утомлению и включения нужных волокон. 4. Повреждение мышц Крепатура не показатель роста. Организм тратит ресурсы на восстановление, а не на дополнительное строительство мышцы. Выводы: • Накачаться небольшими весами можно, но только при работе до отказа. • «Небольшие веса» — это 40–60% от 1ПМ. 20–30% — чаще самообман. • Если вы останавливаетесь не из-за отказа, а потому что «так надо» — вы тратите время. • Лёгкие гантели без отказа — это ноль результата. • С большими весами (≥70%) всё проще: волокна включаются сразу, отказ не обязателен. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #ЗОЖ #качалка #мышцы #спортзал #мотивация

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Планка – популярное упражнение, которое многие делают, но мало кто понимает для чего его делает. Да, планкой возможно укрепить мышцы кора, развить стабильность и контроль тела. Но самая распространённая ошибка в том, что люди делают её с прогибом в пояснице, лишь бы дольше простоять. В этом случае нагрузка смещается с мышц кора на пассивные структуры, снижая её эффективность. Напряги живот, держи туловище ровным. Суть не в количестве, а в качестве! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #gym #motivation #fit #training #health #bodybuilding

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Несмотря на десятки исследований, люди до сих пор спрашивают про преимущества интервального голодания как для похудения, так и для здоровья в целом. Кто-то наслушался блогеров, кто-то прочитал какую-то хрень про аутофагию, кто-то даже не знает что это такое, но пытается придерживаться каких-то интервалов. Вопрос всегда один: это реально работает лучше или просто модно? И вновь выходит систематический обзор и метаанализ 20 рандомизированных контролируемых исследований, сравнивающих интервальное голодание с классическим подсчётом калорий (PMID: 3973258). Ключевое условие: группы ели одинаковое количество калорий. То есть проверялась именно форма питания, а не урезание бюджета. Это важно, потому что только так можно проверить, есть ли у голодания какие-то «волшебные» свойства помимо дефицита. По большинству параметров — вес, холестерин, глюкоза — статистически значимой разницы не обнаружили. Организму, по большому счёту, всё равно, как вы распределяете калории в течение дня. Ему важно, сколько их пришло в итоге. Интересно, что при обычном дефиците люди меньше жаловались на усталость и голод. То есть им не нужно было ждать определённого времени, чтобы пойти поесть — можно было пойти и поесть в рамках калорий. И это важно! Ведь именно психологические барьеры чаще всего встают перед всеми худеющими. Это только на первых порах человек готов хоть голодать, хоть питаться одним щавелем. Спустя какое-то время жратеньки уже хочется, и холодильник ночью уныло подсвечивает тебе путь к свиной рульке. Выводы: • Интервальное голодание не имеет преимуществ перед обычным дефицитом калорий ни для похудения, ни для здоровья, если калории одинаковы. • Всё, что вы слышали про «метаболические преимущества», по-видимому, работает лишь благодаря дефициту. • Пофиг, каким образом вы создадите дефицит: тремя приёмами пищи, шестью или одним — вопрос удобства. • Выбирайте стратегию похудения исходя из собственного комфорта, а не модного тренда. Кому-то удобно не есть до обеда, кто-то без завтрака сходит с ума. В результате все худые, но сумасшедшие. Пробовал интервалку? Понравилось? #ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #ЗОЖ #пп #интервальноеголодание #похудение #калории #аутофагия

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Отжимания на брусьях – классика. Одни долбят на них трицепс. Другие качают грудь. Третьи просто мучаются и не знают, зачем туда полезли. А секрет прост: ширина хвата решает всё. Широкий хват – руки шире плеч. Наклоняешь корпус вперёд, бёдра назад. Грудь включается как надо. Узкий хват – руки на ширине плеч. Корпус вертикально. Локти идут назад – работает трицепс. Чётко и без понтов. Оба варианта качают и грудь, и трицепс, и плечи. Но ширина хвата определяет акцент. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #gym #motivation #fit #training #health #bodybuilding

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ В фитнес-тусовке до сих пор бродит древний миф, засевший в головах прочнее, чем геморрой у дальнобойщика. Миф гласит, что если тягаешь железо, то будешь зажатым, тугим и неподвижным. Поэтому качкам нужно обязательно делать растяжку, чтобы быть чуть гибче, чем извилины тех же самых качков. Увы и ах… Недавно группа умников в белых халатах решила не гадать на кофейной гуще, а взяла 36 исследований с почти полутора тысячами участников (PMID: 39787531). Решили эти «подкупленные учёные» выяснить как силовые тренировки влияют на гибкость суставов у здоровых взрослых. Посидели, выпили, покумекали, и выяснили, что после силовых тренировок люди, наоборот, становятся гибче. Кроме того, исследователи сравнили низкоинтенсивную возню с «розовыми» гантельками и реально тяжёлые подходы. Самое интересное, что чем тяжелее вес вы поднимаете, тем лучше становится ваша растяжка. Чем люди занимаются на стретчингах, да йоганутых тренировках? Используя сустав, в котором хочется увеличить гибкость, максимально растягивают мышцы этого сустава. Но суть в том, что упражнения, выполняемые в полную амплитуду – это та же растяжка, только ещё и с отягощением. Только вот классическая растяжка работает в основном через голову – она просто повышает ваш лимит терпения, позволяя мозгу меньше реагировать на сигналы рецепторов растяжения. Силовая тренировка делает то же самое, только ещё и позволяя мышце увеличиваться в длину (за счёт увеличения саркомеров). Двойной профит, получается. Да, исследования не самые удачные. Один учёный мерял гибкость линейкой, второй – транспортиром, третий – на глаз. Тем не менее, данные есть данные. Выводы: - Забудьте вы уже про «много мышц = зажатый». Во-первых, достаточно много огромных качков, которые с лёгкостью садятся на шпагат. Во-вторых, те из них, которые занимаются в полную амплитуду, не имеют таких проблем, чтобы аж затылок не почесать. - Несомненно, если вы хотите сесть на шпагат – вам нужно садиться на шпагат. Но если речь об обычной «бытовой гибкости» – силовых тренировок в полную амплитуду может быть достаточно. Признавайся, делаешь растяжку? #ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #растяжка #шпагат #гибкость #фитнес #мотивация #стретчинг

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ В фитнесе есть святая закономерность – девушки приходят в зал, встают на четвереньки и начинают махать ногами, веря, что это вылепит бразильскую попку. Тысячи роликов, сотни программ, ссылки на «я жЫ чувствую». Но любой, кто понимает простейшую анатомию, объяснит: даже обычные приседания с весом эффективнее любых попомахов! Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) – тоже разгибатели бедра. Когда вы задираете ногу без опоры, стопа болтается в воздухе. Центральная нервная система – дама ленивая, она ищет путь наименьшего сопротивления. Хамстринги оказываются в механически выигрышном положении и пашут, а вы чувствуете тепло «где-то сзади», думая, что работают ягодицы. Но по факту – напряжение в районе сухожилий хамстрингов. Большая ягодичная – самая мощная мышца в теле. Чтобы она получила нагрузку, нужна опора: стопа должна жёстко упираться в пол! Попалась на глаза одна работа (не идеальная, но показательная) (Augustine Okoh et al. «Effects of six weeks donkey kick and squat resistance exercises on gluteal adiposity, muscle strength, and muscle bulk of young Nigerian female adults: A randomized controlled trial»). Взяли 111 девушек, разбили на 3 группы: приседания, «удар осла» (попомахи) и контроль. Первые 3 недели: приседания с 5 кг, «ослики» с 2,5 кг на лодыжке. По 100 повторений за тренировку. Вторые 3 недели: приседания с 10 кг, «ослики» с 5 кг. Контроль – на диване. Сила выросла в обеих группах (на приседе – больше). Но с объёмом мышц – с тем самым размером, за который все бьются – картина другая. В группе «ослика» прироста мышечной массы не случилось вообще. В группе приседаний – хотя бы тенденция. Даже тренируясь дома с гантельками по 2 кг, приседания будут лучше, чем махать ногой. Вес собственного тела больше веса конечности. И главное: в приседе стопа закреплена на полу – созданы условия для нормальной работы. Выводы: попомахи – не полностью бесполезны. Но при любом раскладе приседания (даже с бутылкой воды) эффективнее любых «четверенек». Если вы не делаете основную работу, «догоняться» второстепенной на попомахах – абсолютно бессмысленно.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Становая тяга – это испытание силы всего тела и мощная тренировка всей задней цепи мышц. Но совершаете ли вы эти распространённые ошибки? 1. Гриф далеко от голени. Держите штангу ближе к голени, иначе нагрузка на поясницу увеличивается. 2. Плечи оказались позади грифа, руки ушли вперёд под углом. Баланс потерян, нагрузка на поясницу растёт. 3. Подъём с круглой спиной. Поза «срущей собаки» сейчас не в моде. Держи спину натянутой, как струна! Убрал ошибки – получил идеальную становую! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #gym #motivation #fit #training #health #bodybuilding