Спортивные советы

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Что нам говорят фитнес-гуру в соцсетях: яйца убивают, молоко раздувает, микропластик уже добрался до мозга. Собрав все запреты, питаться можно будет только воздухом. Но почему блогеры хором пугают смертью от любой еды? Правда в том, что нас не интересует «как долго жить». Нас интересует «от чего сдохнуть завтра?». Мы ищем не правду, а чего бы испугаться. В одном исследовании проанализировали 23 тысячи экспериментов, 105 тысяч новостей и 370 миллионов показов (PMID: 36928780). Каждое негативное слово в заголовке увеличивало кликабельность на 2,3%. Слова «смерть», «опасно», «ужас» — плюс просмотры. Позитивные слова их снижают. Фитнес-индустрия — идеальный полигон для негатива. Пугать можно чем угодно. «Тефлоновая чума»: жаришь на тефлоне — не доживёшь до 40. «Молоко — это слизь и смерть»: гниёт в желудке, вызывает рак. «Штанга убьёт твою спину»: никогда не делай становую, если не хочешь кататься в инвалидном кресле. Миллионы просмотров обеспечены. Исследование называет это негативной предвзятостью. Эволюционно: если пропустишь новость о ягодах — не поешь, а если о чупакабре — съедят. Мозг хочет не сдохнуть. Фитнес-блогеры играют на этом. Они продают не здоровье, а чувство угрозы, за которым следует ложное чувство спасения. Гнев менее эффективен для потребления, чем печаль. Гнев — бежишь комментировать. Печаль — молча кликаешь и боишься. Типичные заголовки: «5 упражнений, которые убивают твою спину» — клик. «Жир в печени — это приговор» — клик. Никто не пишет «сбалансированное питание и спорт 3 раза в неделю». Это ведь придётся себя в зале представить. Выводы: • Мы не хотим выздоравливать. Мы хотим бояться, кликать и жаловаться. • Увидев заголовок «Срочно выброси эту еду или умрёшь», вспомните: какой-то долбодятел просто поднял себе просмотры. • Правда в том, что тело переживёт яйца, пластик, тефлон и ваши переживания. Не переживёт только одного: если вы будете жрать тоннами, лежать на диване и фапать на негативные заголовки.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Короткий или длинный шаг в выпаде – казалось бы, мелочь, а результат разный! Длина шага определяет, какие мышцы возьмут на себя основную нагрузку. Длинный шаг – фокусировка на ягодичных мышцах, мышцах задней поверхности бедра и приводящих. Более короткий шаг – это история про мощные квадрицепсы. Смотри сам – как меняются углы сгибания в тазобедренных и коленных суставах. Выбирай длину шага в зависимости от своей цели!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Многим кажется, что они отлично занимаются в зале. Но человеческая сущность такова, что нам ВСЕГДА себя жалко! Подсознательно мы ищем повод схалтурить. Поэтому тренер – не роскошь, а базовый минимум. Авторы обзора 18 исследований выяснили: какой вес люди выбирают при полной свободе (PMID: 35790622)? В среднем – 53% от одноповторного максимума. Пол, возраст и опыт не важны – все жалеют себя одинаково. С таким весом для стимула мышц нужно делать повторений под 20 до отказа, а не ваши 10. Особенно это касается девушек. В одном исследовании нетренированным девушкам дали вес 75%, а на следующей тренировке разрешили выбрать самой (PMID: 17313286). Итог: выбрали значительно меньше и сделали МЕНЬШЕ повторений. Учёные грустно констатировали: женщины не могут выбрать интенсивность, достаточную для роста мышц. Даже опытные барышни останавливаются на 57% от 1ПМ (PMID: 28118310). В другом исследовании (PMID: 31904718) мужчины в жиме лёжа более-менее адекватно оценили свои силы (46,5% попали в диапазон 8-12 повторений). А у женщин – всего 12%. Вывод: женщины недооценивают нагрузку больше. Классическое 48-недельное исследование (PMID: 29587703) разделило людей на 4 группы: контроль, просто доступ в зал, консультации, структурированные тренировки. Значимо изменили состав тела (мышцы выросли, жир ушёл) только в последней группе. Остальные зря тратили время. В исследовании 2025 года (PMID: 40728831) персональные тренировки и онлайн-коучинг дали результат. А простая «бумажка с планом» – меньший, и такие люди в два раза чаще бросали занятия. Да, персональные тренировки затратны. Но вы тратите деньги на айфоны, маникюры, парикмахеров, украшения. Неужели жалко потратиться на тело, которое прекрасно даже без одежды? Структурированная программа стоит в разы дешевле, а выхлоп – больше, чем по видосам с Ютуба. Выводы: тренироваться самостоятельно – часто обманывать себя. Не потому что ты ленивый, а потому что мозг защищает тебя от тяжёлой работы. Но именно её ждут мышцы. Если устал топтаться на месте – обращайся! Не жди понедельника, действуй сейчас. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #ЗОЖ #спорт #тренировки #мотивация #training #workout #качалка

? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety ? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ ? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety ? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Подъём штанги на скамье Скотта. Целевыми мышцами являются бицепсы и плечевые мышцы. Регулируем сиденье таким образом, чтобы опора приходилась в подмышки. Это поможет минимизировать наклон корпуса вперёд и лишнее движение лопаток. Берёмся за гриф таким образом, чтобы его изгиб приходился на основание большого пальца. Узкий, либо широкий хват особой роли не сыграет, выбирайте то, что вам удобнее. С прямым грифом такая же история. Постановка локтей не слишком широкая, не слишком узкая. Удобная, средняя позиция. Не стоит опускать штангу лишь в половину амплитуды. Закидывать штангу до груди тоже не стоит. Опускаем гриф почти полностью распрямляя руки, но не ставим локтевой сустав «в замок». Движение вниз происходит подконтрольно, без «бросания» штанги вниз, создавая инерцию. Следим за тем, чтобы движение осуществлялось строго в локтевом суставе, без движения лопатки. Поднимаем штангу примерно до 90º в локтевом суставе. * Техника выполнения упражнений может различаться в зависимости от цели и влияния на целевые мышцы. Данная техника является лишь одним из вариантов.

? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety ? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ ? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety ? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/

Тяга верхнего блока средне-широким хватом. Широчайшие мышцы спины являются целевыми. Им помогают круглые мышцы, трапеция, задняя дельта и иные мышцы. Берёмся за рукоять чуть шире плеч, колени засовываем под специальные валики. Основная задача заключается не в том, чтобы опустить рукоять как можно ниже, или обязательно дотронуться ей до себя. В нижней позиции попробуйте вести локти не назад, за спину, а, наоборот, как бы пожимать их под себя, пытаясь прижать к бокам. В верхней позиции ситуация аналогичная, локти не разводим в стороны, а пытаемся как бы закрутить их вовнутрь. Представьте, что пытаетесь согнуть рукоять. Спину держим прямо, назад пытаемся не отклоняться. Опускаем лопатки вниз, и весь акцент делаем на работе локтей. Задача – опустить локти вниз, пытаясь прижать их к бокам. В верхней позиции пытаемся полностью растянуть широчайшие. * Техника выполнения упражнений может различаться в зависимости от цели и влияния на целевые мышцы. Данная техника является лишь одним из вариантов. ? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety ? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ ? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety ? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Грудные мышцы являются целевыми. Им помогают трицепс, передняя дельта и другие мышцы. Ложимся на скамью так, чтобы ваши глаза оказались примерно под грифом. Берёмся за гриф закрытым хватом. Затем, упираясь в гриф, сводим лопатки и как бы опускаем их вниз. Ступни удобно стоят на полу. Локти мы НЕ разводим строго в стороны! Как минимум, это сохранит ваши плечевые суставы. Вместо этого, локти нужно как бы поджать ближе к туловищу. Плавно опускаем штангу примерно на середину-низ груди, но так, чтобы локоть всегда находится под кистью. Лёгкое касание груди, и, будто из под себя, выжимаем штангу наверх. Гриф ходит не строго вертикально, а как бы по небольшой дуге. В верхней позиции гриф находится примерно над плечами, в нижней – на груди. * Техника выполнения упражнений может различаться в зависимости от цели и влияния на целевые мышцы. Данная техника является лишь одним из вариантов. VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/

? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety ? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ ? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety ? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Вы когда-нибудь задумывались, что мешает вам дотянуться ногами до перекладины? Одной из причин могут быть перенапряжённые подколенные сухожилия, особенно при подъёме прямых ног. Второй причиной может быть банальная слабость пресса. Кроме того, одной из причин может быть слабость широчайших мышц спины, которые могут существенно ограничить способность выполнять это сложное движение. Суть в том, что для подъёма ног к перекладине, требуется небольшое разгибание плеч, за что и отвечают широчайшие.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Часто на горизонтальной тяге можно увидеть, как люди тянут руками, минимизируя нагрузку на мышцы спины. Как правило, это происходит из-за того, что трос тянут к груди, и происходит чрезмерное сгибание в локтевом суставе, перегружая бицепс. Вместо этого попробуйте тянуть трос примерно к пупку, чтобы трос и предплечье составляли прямую линию. Задача в этом упражнении – не дотронуться рукояткой до себя, а увести локти назад, сводя лопатки. На каком расстоянии от вас остановится рукоятка – не принципиально. Запомните, весь акцент на работе локтей!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Есть группа имбецилов, утверждающих, что на похудении нужно обязательно исключить все углеводы. Другая группа имбецилов утверждает, что нужно отказаться только от быстрых углеводов, заменяя их на медленные. Третья группа тех же личностей говорит, что человек похудеет с любыми углеводами, лишь бы был дефицит калорий, НО быстрые углеводы будут влиять на качество тела. А мы с вами – та группа людей, которая умеет логически соображать, и не пытается переложить ответственность за похудение на бедные углеводы. Признаться, каким образом именно быстрые углеводы могут влиять на качество тела, я не понимаю. Наверное, быстрый углевод распадается до молекулы жира, целлюлита и лишней хромосомы, а медленный углевод распадается до молекулы энергии и хорошего самочувствия. Но нет, все научные источники говорят о том, что ЛЮБОЙ углевод распадается до глюкозы, то есть химическая формула ОДНА, как у быстрого, так и у медленного. Почему все спортсмены «на выносливость», типа марафонцев, велосипедистов и т.п. во время тренировки потребляют быстрые углеводы, в виде сладких гелей, либо даже обычной воды С САХАРОМ? Да потому что это нормальные рекомендации для спортсменов – потребление около 90 г БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ в час (PMID: 24791914). А как много марафонцев вы видели с дряблым телом и тремя подбородками? И дело не в том, что спортсмены окисляют глюкозу быстрее, чем «диванные эксперты», ибо скорость окисления у всех одинаковая (PMID: 22178258). Более того, отказ от углеводов может негативно сказаться на похудении. Суть в том, что качество тела – это история не про отдельно взятые продукты. Это и образ жизни, и физическая активность, и сон, и сбалансированное питание в принципе. Условно говоря, если у меня достаточная активность, я хорошо высыпаюсь и восстанавливаюсь, потребляю достаточное количество белка и прочие моменты, то какой вред мне принесёт эта злосчастная пироженка? Выводы: - оставьте уже углеводы в покое, обратите внимание на другие факторы, которые действительно могут влиять на качество тела! Всем добра!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Хочешь тренироваться как батя? Вот тебе 10 советов! 1. Интенсивность порядка 70% от 1 ПМ Использование высокой интенсивности, порядка 70%, даст больше преимуществ для большинства фитнесистов. 2. Диапазон повторений от 6 до 15 Это не говорит о том, что 5 или 16 повторений – это плохо. С большим весом (до 5 повторений) умеют работать не все, чаще это просто кривляния в ужасной технике, а выполнение более 15 повторений, как правило – пустая дрочка. Для более неподготовленных людей я бы даже сократил данный диапазон до 8-12 повторений с хорошей техникой. 3. Диапазон подходов от 10 до 20 в неделю На каждую мышечную группу! Чем ближе вы подходите к мышечному отказу, тем меньше вам требуется подходов. Чем больше запас повторений до мышечного отказа, тем больший объём потребуется выполнить. 4. Оптимальная частота тренировок – 3 в неделю Если есть возможность заниматься чаще – пожалуйста, лишь бы не забывали про хорошее восстановление. 5. Тренировка каждой мышечной группы не менее 2-х раз в неделю При 3-х тренировках в неделю, для большинства фитнесистов, считаю нецелесообразно заниматься по типичным сплитам, типа «грудь-бицепс, спина-трицепс», фулбоди в этом плане будет оптимальнее. Как минимум, исходя из 3 пункта. 6. От тяжёлого к более лёгкому Пока вы полны сил в начале тренировки, сделайте что-то более тяжёлое, на большие мышечные группы, затем переходите к менее важным, изоляция-шмоляция и прочее. 7. Достаточный отдых между подходами В целом, отдых должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить запланированное количество повторений в следующем подходе. 8. Не гонитесь за болью в мышцах Гнаться нужно не за болью в мышцах, а за прогрессом, который обеспечивают необходимый объём и интенсивность работы. 9. Болят мышцы – отложи тренировку Сильно болят мышцы – лучше перенести тренировку. Не очень сильная боль – можно дать лёгкую нагрузку. 10. Не гонитесь за весом ради веса Если вы умеете работать близко к отказу, либо в отказ, то ваши мышцы и так получат необходимую нагрузку, и для этого не обязательно поднимать стотыщ килограмм. Хороших вам тренировок!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Каждый день ко мне обращаются люди с различными вопросами. Любопытно то, что некоторые из этих людей вовсе не хотят услышать ответ. Представляю вашему вниманию свой среднестатистический диалог с подписчиком. П – подписчик, Я – я. П: как похудеть? Я: создайте небольшой дефицит калорий, остальное второстепенно. П: ясно, спасибо! Через некоторое время. П: мне сказали, что для похудения нужно есть 6 раз в день, небольшими порциями, через каждые 3 часа, уже спать хочу, но сижу ем, соблюдаю режим. Я точно похудею? Я: можете есть хоть полтора раза в день, хоть жевать весь день, главное – создайте небольшой дефицит калорий, остальное второстепенно. П: ясно, спасибо! Через некоторое время. П: нашла в интернете специальный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, без регистрации и СМС, но почему-то не худеется. Может, нужно отправить СМС? Я: не существует специальных упражнений для похудения. Любое упражнение будет вести к похудению, если при этом вы создали небольшой дефицит калорий, остальное второстепенно. П: ясно, спасибо! Через некоторое время. П: купила ультра модный жиросжигающий детокс препарат «жиротопка» для похудения, на основе молока и чернослива, подскажите, как правильно его принимать? Я: как принимать любой препарат – написано в инструкции, но правильно – это создать небольшой дефицит калорий, остальное второстепенно. П: ясно, спасибо! Через некоторое время. П: решила основательно похудеть, поэтому вообще перестала есть эти ваши калории, прям чувствую как худею, только постоянно хочется есть. Что можно съесть, но чтобы без калорий? Я: ешьте что хотите, но голодать нельзя, а для похудения просто создайте НЕБОЛЬШОЙ дефицит калорий, остальное второстепенно. П: ясно, спасибо! Через некоторое время. П: Игорь, постоянно слушаю ваши советы, давно уже всё поняла, сделала небольшой дефицит калорий, вес начал уходить, я так рада. Но чтобы было наверняка, я всё-таки решила исключить из рациона углеводы, обмотаться плёнкой, выпить жиросжигатель, и записалась на жиросжигающие тренировки Табата. Я: не забудьте помолиться Богу Жира. В общем, будут вопросы – обращайтесь!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Брюшной пресс состоит из 4-х слоёв: поперечной, прямой, наружных и внутренних косых мышц живота. Эти мышцы играют решающее значение для сгибания, вращения и бокового сгибания туловища, а также обеспечения стабильности корпуса и защиты внутренних органов. На белую линию живота ложится поперечная мышца живота, волокна которой располагаются поперёк туловища. По сути, поперечка является корсетом для органов брюшной полости. Работает в любых упражнениях, где требуется стабилизация корпуса. Снизу в поперечке имеется некий разрез, в который входит прямая мышца живота, те самые «кубики», которые не делятся на верхний и нижний пресс. Прошу заметить, «кубики» - это не поверхностные мышцы, а снизу 4 слой, сверху 3 слой брюшных мышц. «Кубики» работают во всех упражнениях, где требуется либо притянуть грудину к тазу, как на прямых скручиваниях, либо таз к грудине, как при обратных скручиваниях. Затем идут внутренние косые, волокна которых идут как бы по диагонали вверх и вниз. Сверху их покрывают наружные косые мышцы, волокна которых тоже идут по диагонали сверху вниз. Вращение позвоночника обеспечивается внутренней косой с одной стороны и внешней косой с противоположной стороны. Также косые мышцы участвуют в боковых наклонах в сторону, совместно с другими мышцами. Все слои брюшных мышц переплетены апоневрозами, поэтому в любом случае, все мышцы помогают друг другу во всех движениях.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Однажды ко мне обратилась женщина за планом питания со следующим запросом: «Игорь, составьте мне план питания, только из дешёвых продуктов, потому что у меня нет денег на всякие авокадо и ХЛАМИДИИ». Тем, для кого хламидии – это дорого, посвящается! Эти забавные люди, обычно, делятся на 2 типа: 1. Те, кто считает, что ПП – это гречка с варёной грудкой. 2. Те, кто считает, что ПП – это ягоды заморские, овощи безглютеновые, плавники акульи под соусом из слёз единорога и всё такое. С первыми всё понятно, они до сих пор считают, что Земля плоская, и существует всего один способ приготовления куриной грудки – варка. А вот вторые меня всегда забавляют, считая, что ПП – это какие-то изыски, красная рыба из Онежского озера, креветки из рек Западной Африки, орехи, выращенные на специальных плантациях в Австралии, дорогие йогурты с пробиотиками, редкие виды сыров и другие деликатесы. Ясно-понятно, что есть довольно дорогие продукты, которые не всем по карману, но когда у нас «ПП» стало определяться именно ценой? Типа, если пить очень дорогой виски, он от этого станет полезнее обычного? Пачка чипсов 140 г стоит около 150 р. За эти деньги можно килограмм яблок купить. Ой, яйца подорожали. Ну ок, 150 р за десяток яиц или 150 р за 140 г чипсов? ПП – это не какие-то изысканные продукты. По сути, ПП – это сбалансированное по белкам, жирам, углеводам, клетчатке и различным микроэлементам, продукты. Килограмм куриного филе стоит около 350 р, килограмм гречи (если речь не о модной «зелёной гречке») – ещё рублей 100. Литр молока – ну, пусть ещё 100 р. Баночка какого-нибудь консервированного тунца – ещё рублей 200. Огурчики, помидорчики, лук репчатый на салатик – ну пусть ещё 500 р. В итоге потратили менее 1500 рублей, и получили на выходе около 3-4 кг еды. Сколько стоит сет роллов, который вы вчера слопали? Никому не жалко 200 р на пачку сигарет, зато килограмм яблок – это дорого. Сходить в кафе, выпить кружечку пива за 300-500 р – не вопрос. Зато яйца подорожали. Большинство «нормальных» продуктов вполне доступны каждому человеку. Крупы, макароны, молочные продукты, картофель, морковь, кабачки, свекла и т.п. Дорого в сравнении с чем? С тем, что вы постоянно едите?

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Часто под моими постами можно встретить комментарии из разряда «сначала сам накачайся, потом советы раздавай». То есть людям, как правило, нечего ответить по сути поста, и приведённых мной исследований, и они начинают козырять размером мышц. Самое интересное, что у такого комментатора либо закрытый профиль, то есть это очевидный тролль, либо это типичный стероидный кочка, который двух слов связать не может. С одной стороны, на практике, когда уж совсем откровенный дрыщ рассуждает о накачке мышц, это кажется довольно сомнительным. НО… Если взять двух людей, один из которых дрыщуган, а второй – здоровенный прорисованный качок, победитель соревнований по бодибилдингу в Урюпинске. Первый говорит, что большая ягодичная – это самая мощная мышца в теле человека, и показывает учебник Капанджи, где ровно это и написано. Второй смеётся над первым, говорит, что он жмёт 180 кг, поэтому его грудные – вот самая мощная мышца в теле. И, на всякий случай, передёргивает своими сиськами. Среднестатистический дурачок смотрит на этих двух, и думает, ага, ягодицами же человек не может жать штангу, а грудными может, у дрыща мышц вообще нет, а вон тот здоровый, медальку на груди носит и бутылку в жопе, значит, он прав. Но по факту, прав очкарик, хотя и не смог или не захотел применить эти знания на себе, по различным причинам. С другой стороны, что вообще за на*уй? Мы теперь истину будем определять по тому, у кого мышц больше? А чё, давайте попи*димся, кто победил, тот прав. Предлагаю подобные вещи во всех областях ввести. Какой профессор прав – да тот, у кого больше седины на черепушке, и больше диоптрии в линзах. Какой уролог прав – да тот, у кого белее халат и толще з*лупа. Я довольно неплохо выгляжу для своих лет, и мои силовые вполне себе, для натурального атлета. Более того, я не профессиональный бодибилдер, у меня нет стремления к массе и сухости мышц. Даже по такой логике, всегда будет достаточно спортсменов, которые выглядят лучше, чем эти комментаторы, но разве размер мышц определяет истину? Неужели генетически одарённый дурачок на фармакологии будет автоматически правым во всех вопросах накачки мышц? Абсурд!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Положение рук на жиме может не только влиять на более эффективный подъём штанги, но и на безболезненность и безопасность ваших запястий. Во-первых, советую использовать закрытый хват, то есть большой палец должен обхватывать гриф – это позволит уберечь вас от срыва штанги Во-вторых, ваше запястье должно быть нейтральным, то есть гриф должен лежать на основании большого пальца, не позволяя кисти заваливаться. Такой хват обеспечит оптимальную передачу усилия от вашего тела к штанге, минимизируя риски травм.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Мало того, что с возрастом мы теряем мышцы, малоподвижный образ жизни тоже способствует потере мышц. Необходимости в использовании мышц нет, поэтому организм начинает их активно терять. Потеря мышц – это угроза, как следствие, усиливается аппетит в тщетных попытках восстановить потерянные мышцы (PMID: 27966570). Но при повышенном аппетите у организма всё ещё нет стимула для роста мышц, и даже для их сохранения, поэтому избыток энергии организм продолжает запасать в виде жира. Но организму это не объяснить, он по-прежнему будет усиливать аппетит до тех пор, пока не восстановится мышечная масса. Вдруг вы решили, что пора худеть, садитесь на жёсткую диету, при этом никаких тренировок. Организм начинает терять жир и часть мышц, и опять организм воспринимает это как угрозу. Аппетит опять повышается, диета заканчивается, и вес возвращается, ещё и с компенсаторным эффектом, дабы вы больше не учудили лишать его жира с мышцами. И набирать вы будете преимущественно жир (PMID: 9062520). На этой жёсткой диете вы потеряли часть мышц, соответственно, мышечная масса ещё меньше, чем до диеты, организм опять воспринимает это как угрозу, и опять повышенный аппетит. Стимула для роста и сохранения мышечной массы всё ещё нет, поэтому вы будете продолжать жрать и набирать вес. Такой вот замкнутый круг! Систематический обзор 28 исследований это подтверждает (PMID: 27002623). Учёные нарисовали интересный график зависимости потребления калорий от физической активности. При умеренной физической активности, люди потребляют вполне нормально для своих затрат. При низкой физической активности, люди потребляли слишком много. Более того, по сравнению с неактивными группами, активные сообщили о большем потреблении богатых питательными веществами продуктов с низким содержанием жира, и о меньшем потреблении всяких гамбургеров, бутербродов и жареных блюд. Выводы: - низкая физическая активность способствует потере мышц и повышению аппетита; - если хотите наладить свой аппетит – достаточное потребление белка, силовые тренировки, повышение бытовой активности. Всем мышц!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Есть поверье, что тренировка в зале должна длиться не более 45 минут, ибо вырабатывается гнусный кортизол, который напрочь сжигает все мышцы. Кортизол начинает повышаться с первой минуты тренировки, особенно при высокоинтенсивной (PMID: 3023271). По такой логике, в зал уже можно не приходить, ибо кортизоля всё разрушит. Незадача: для роста мышц, организму нужен стресс, но при стрессе вырабатывается кортизол, который (в теории) разрушает мышцы. Херня какая-то… При нагрузке, концентрация кортизола увеличивается примерно до 60 г/дл в первые минуты, затем снижается примерно до 35 г/дл, но примерно через 45 минут снова резко начинает увеличиваться (PMID: 8226457). Для примера, при обычной простуде, уровень кортизола составляет около 40 г/дл. При стрессе ещё больше. Теперь думаем, где больше «вреднючего кортизола» - при простуде или на тренировках? Условно говоря, мы болеем неделю, и кортизол постоянно находится на высоком уровне. При нагрузке, кортизол повышен в начале и конце тренировки. Правильно, наматывать сопли на кулак гораздо «опаснее» любой тренировки! Вот и получается, что больше данных о том, что концентрация кортизола увеличивается не столько от времени тренировки, сколько от её интенсивности. Чем больше вес снаряда или близость к отказу (основные и необходимые факторы мышечной гипертрофии), тем больше кортизола. Но суть в том, что «тренировочный кортизол», как таковой, не разрушает мышцы. Более того, есть данные о том, что «уровень кортизола положительно коррелировал с изменением массы тела» (PMID: 22105707). То есть даже повышение тестостерона и гормона роста не были связаны с ростом мышц, в отличие от повышения кортизола. Возвращаясь к нашим баранам, отвечая на вопрос «Сколько должна длиться тренировка?», ответ может быть только один. Тренировка должна длиться столько, сколько вы запланировали на ней сделать. Если вы не планируете никакой тренировочный объём, а пытаетесь заниматься строго по времени, вряд ли вы занимаетесь в зале чем-то стоящим. А если вы запланировали какой-то объём работы, то почему вас должны остановить стрелки на часах?

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Белок – это не только строительный элемент для ваших мышц, но и для каждой клетки организма, от костей до вашей кожи. Белок содержит 20 аминокислот, включая 9 незаменимых, которые организм не может синтезировать сам, поэтому они должны поступать с пищей. Количество необходимого белка зависит от многих факторов, но если приводить общие цифры, то для взрослого человека с минимальной активностью, суточная норма должна составлять 0,8 г/кг в сутки (PMID: 30904906). Если человек систематически тренируется, ему нужно больше белка – 1,2-2 г/кг (PMID: 26920240). Как понять, что у вас мало белка в рационе? 1. Тяга к сладкому Если ваш рацион, в основном, из углеводов – это скачки сахара. Если потреблять белки вместе с углеводами, колебания сахара будут не такими значительными. 2. Постоянный голод Помимо долгого переваривания, белок снижает уровень гормона «голода» грелина, стимулируя выработку гормонов «насыщения» (PMID: 19820013). 3. Слабость и утомляемость Нет белка, нет нагрузки – вы теряете мышцы. Организм воспринимает это как угрозу, пытаясь восстановить мышцы повышенным спросом на еду. Низкое потребление белка связано со слабостью у людей в возрасте 60 лет и старше, что проявляется в слабости, медлительности, низкой активности и непреднамеренной потерей веса (PMID: 30235893). 4. Потеря мышц Как уже упомянуто выше, нет белка – мышцы не восстанавливаются, что ведёт к их потере. Особенно актуально для людей старшего возраста. 5. Проблемы с кожей, волосами, ногтями Потребляли менее половины необходимой нормы белка – проблемы с кожей, волосами, включая их выпадение, акне, мелазма (пятна на коже) и преждевременное старение (PMID: 30984584). 6. Снижение иммунитета, медленное заживление травм В долгосрочной перспективе замедляется восстановление иммунных клеток, как следствие, влияние на заживление ран, мешая вашему телу быть здоровым (PMID: 30841550). 7. Повышенная ломкость костей Клетки костей – это тоже белок. Соответственно, дефицит белка связан с переломами костей, что тоже более заметно у пожилых людей. Как пример, распространённый перелом шейки бедра более чаще встречается у людей с низким потреблением белка (PMID: 29710860).