Екатерина | Эксперт стройного и упругого тела

Бережем себя 🌸 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Хюррем😂☝️ пробуем девочки 🌸 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕

❤️ Упражнение 1 Под таз положи небольшое полотенце 🌷 Медленно сгибай колено, подтягивая пятку вверх, и так же спокойно возвращай обратно. ⬇️ Что ты должна почувствовать: ✨ мягкое движение спереди бедра ✨ лёгкость в области таза ✨ расслабление в пояснице ⸻ ❤️ Упражнение 2 Встань в выпад. Подкрути таз на себя, слегка сожми ягодицы и мягко подай таз вперёд. После этого немного наклони корпус вперёд 🌷 ⬇️ Что ты должна почувствовать: ✨ раскрытие спереди бедра и ягодицы ✨ свободу движения в тазу ✨ ощущение, что стоять стало легче и ровнее ⸻ ❤️ Упражнение 3 Встань в коленно-локтевую позу. Подними колени на несколько сантиметров от коврика. Затем плавно выпрями ноги и подними таз вверх, формируя букву L. Спокойно вернись обратно и повтори 🌷 ⬇️ Что ты должна почувствовать: ✨ включение ягодиц ✨ лёгкость в ногах ✨ работу всего тела без лишнего напряжени ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

МЕНЮ 💕😎 🍳 Завтрак Тост с тунцом и авокадо + капучино • Хлеб — 1–2 кусочка • Авокадо — 2–4 дольки • Тунец — 30–50 г • Огурец — 80 г • Капучино 👉 Как собрать: Подсуши хлеб, сверху выложи авокадо и тунец. Рядом добавь огурец. Сытно, вкусно и без ощущения, что через час снова пора искать перекус. ⸻ 🍽 Обед Картошка с бедром индейки + свежие овощи + шоколад • Картошка — запечённая или отварная • Бедро индейки • Масло — 1 ч. л. • Шоколад — 30 г 👉 Что хорошего: Получается полноценный приём пищи с белками, жирами и углеводами. После такого обеда обычно гораздо проще спокойно дожить до ужина без лишней мании на вкусняшки ⸻ 🌙 Ужин Сочная куриная грудка + соус + свежие овощи Как сделать грудку сочной: • Нарежь крупными кусочками • Солить лучше в конце • Готовь быстро на горячей сковороде 5–7 минут или запекай в фольге • После приготовления дай постоять под крышкой 3–5 минут Соус: • Йогурт или сметана • Кетчуп • Чеснок • Лимонный сок • Щепотка паприки 👉 Итог: Лёгкий, вкусный и комфортный ужин без тяжести. ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

рецепты ✍️💖🔻🔻 🍳 ЯИЧНИЦА С ОВОЩАМИ И СЫРОМ ✨ Что понадобится: • 2 яйца + 2 белка • Сыр 20–30 г • Огурец • Помидоры • Листья салата • 2 кусочка цельнозернового хлеба ✨ Как приготовить вкусно: Яйца и белки пожарить на антипригарной сковороде без масла под крышкой. Сверху, пока яйца горячие, посыпать тёртым сыром — он слегка подтает и станет нежным. Огурцы и помидоры нарезать крупно, чтобы хрустели. Листья салата слегка сбрызнуть лимонным соком. Хлеб можно подсушить в тостере или на сухой сковороде до золотистой корочки. 🌷 Маленькая хитрость: Добавьте щепотку сушёного чеснока или итальянских трав на яйца — запах будет как в хорошем кафе. 🥞 СЫРНИКИ И ХОЛОДНЫЙ ПРОТЕИНОВЫЙ КОФЕ ✨ Сырники: • Творог 180 г • Яйцо 1 шт • Овсяная мука 15–20 г • Подсластитель по желанию Смешать, сформировать сырники и обжарить на сухой антипригарной сковороде или запечь. Подавать с ягодами или ложкой густого йогурта. ☕ Протеиновый айс-кофе: • Эспрессо 1–2 шота • Молоко 150–200 мл • Протеин 20–25 г • Лёд В шейкере смешать молоко и протеин. Стакан наполнить льдом, влить протеиновую смесь и сверху кофе. Получается как десерт из кофейни, только намного сытнее 🌷 🥑 ТОСТ С ТУНЦОМ, ЯЙЦОМ И ОВОЩАМИ ✨ Что понадобится: • Хлеб цельнозерновой — 2 кусочка • Авокадо 60–70 г • Тунец в собственном соку 70–80 г • Яйцо 1 шт • Помидор • Огурец ✨ Как приготовить: Хлеб подсушить до хрустящей корочки. Авокадо размять вилкой с каплей лимонного сока и щепоткой соли. Намазать на хлеб. Сверху выложить тунец, кружочки яйца, помидоры и огурцы. 🌷 Маленькая хитрость: Добавьте немного чёрного перца и несколько капель бальзамического соуса — получается ощущение, будто завтрак приготовили где-нибудь на отдыхе у моря. Всё про питание и тело — по ссылке в профиле 💛 За поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

❤️ Упражнение 1. Дыхание и мягкая работа с тканями Положи ладони по обе стороны живота. ⬇️ Вдох — мягко надувай живот и представляй, что ткани расходятся в стороны. ⬆️ Выдох — аккуратно стягивай кожу ладонями к центру. Не дави сильно. Движения должны быть мягкими и комфортными. ⸻ ❤️ Упражнение 2. Книжечка Ляг на бок. Колени слегка согнуты. Руки вытяни перед собой. ⬇️ Вдох — верхнюю руку медленно открывай назад, разворачивая грудную клетку. ⬆️ Выдох выпрямляй руку и верни руку обратно. Таз остаётся неподвижным. Представь, что открываешь и закрываешь книгу. ⸻ ❤️ Упражнение 3. Диагональное раскрытие Ляг на живот. ⬆️ Подними правую руку вверх. ⬇️ Одновременно подтяни левую пятку к ягодице. Вернись в исходное положение. Затем поменяй сторону. Двигайся медленно и спокойно. Постарайся почувствовать мягкое раскрытие передней поверхности тела, а не напряжение в пояснице. 🌷 Не спеши. Здесь важнее качество движения и дыхание, чем количество повторений Всё про питание и тело — по ссылке в профиле 💛 За поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Пробуем, девочки ✨ Всё про питание и тело — по ссылке в профиле 💛 За поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

РЕЦЕПТЫ С СЫРОМ ☺️🔻🧀 Запечённая картошка с сыром и курицей ✅ Картофель 250 г ✅ Грудка 150 г ✅ Сыр 40 г ✅ Греческий йогурт 30 г Картошку запечь целиком, разрезать пополам. Смешать курицу, йогурт и сыр, выложить внутрь и ещё на 5 минут в духовку. ⸻ 🧀 Макароны с сыром и креветками ✅ Макароны 180 г готовых ✅ Креветки 150 г ✅ Сыр 30 г ✅ Чеснок Обжарить креветки на сухой сковороде, смешать с макаронами и сыром. Получается почти как ресторанная паста 😍 ⸻ 🧀 Горячая шаурма с сыром ✅ Лаваш 60 г ✅ Грудка 150 г ✅ Сыр 30 г ✅ Помидор 100 г ✅ Огурец 100 г ✅ Йогурт + чеснок Свернуть и обжарить на сухой сковороде. ⸻ 🧀 Сырная кесадилья ✅ Тортилья 1 шт (50–60 г) ✅ Грудка 120–150 г ✅ Сыр 40 г ✅ Помидор Сложить пополам и подрумянить на сковороде. ⸻ 🧀 Запечённые шампиньоны ✅ Шампиньоны 250 г ✅ Сыр 40 г ✅ Чеснок В шляпки положить сыр и чеснок, запечь 15 минут. ✨ Всё про питание и тело — по ссылке в профиле 💛 За поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Сколько ? 🔻✍️✨ Упражнение 1 🌸 15–20 повторений × 3 круга ⬇️ Подтягиваем колени к себе медленно 🔥 Чувствуем низ живота ❌ Не раскачиваемся ✨ Упражнение 2 🌸 15–20 повторений × 3 круга ⬇️ Скручиваемся через рёбра 🔥 Чувствуем верх живота 💨 Выдох в момент подъёма ✨ Упражнение 3 🌸 12–15 повторений на каждую сторону × 3 круга ⬇️ Боковая планка + наклон вниз 🔥 Чувствуем бок живота и талию ❌ Не заваливаем плечо вперед Пробуем девочки ♥️ ✨ Всё про питание и тело — по ссылке в профиле 💛 За поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

✨ Упражнение 1 💆♀️ Шея становится свободнее 🪽 Лопатки двигаются легче ⏱ 10–15 повторений ✨ Упражнение 2 🌬️ Больше лёгкости в груди 🤸♀️ Меньше скованности в плечах ⏱ 10–15 повторений ✨ Упражнение 3 🔥 Лучше чувствуется спина 🪽 Лопатки начинают работать активнее ⏱ 10–15 повторений 🌷 Медленно, спокойно и без рывков Пробуем девочки ♥️ ✨ Всё про питание и тело — по ссылке в профиле 💛 За поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Вкусное какао и картошечка ☺️💖🔻🔻 ☕ Какао с шоколадом • 200 мл молока 1,5% • 1–2 ч.л. какао • 2–3 дольки тёмного шоколада Подогреть молоко, добавить какао и шоколад, размешать до однородности ❤️ ☕ Банановое какао • 200 мл молока • ½ банана • 1 ч.л. какао Взбить блендером. 🥔🥔🍗 Картошечка с курочкой и сыром Ингредиенты: • Картофель 200–250 г • Куриное филе 120–150 г • Сыр 20–30 г • Соль, специи по вкусу Приготовление: ✨ Картофель разрежьте пополам, сделайте небольшие надрезы сверху. ✨ Курочку нарежьте маленькими кусочками, посолите и добавьте любимые специи. ✨ Выложите курочку на картофель и запекайте 35–40 минут при 190–200°С. ✨ За 5 минут до готовности посыпьте сыром. Получается очень вкусно: сверху тянущийся сыр, сочная курочка, а внутри мягкая картошечка ❤️ Пробуем девочки ♥️ ✨ Всё про питание и тело — по ссылке в профиле 💛 За поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Пробуем девочки ♥️ ✨ Всё про питание и тело — по ссылке в профиле 💛 За поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

🌾 ПШЁНКА, КАК В РЕСТОРАНЕ Пшёнка с курагой, корицей и сливочным вкусом ✅ Пшёнка сухая — 60 г ✅ Курага — 30 г ✅ Протеин ванильный — 25 г ✅ Корица ✅ Немного молока или воды Варишь пшёнку до кремовой текстуры. Курагу режешь мелко и добавляешь в конце. Снимаешь с огня, вмешиваешь протеин. Получается не “бабушкина каша”, а десерт из хорошего ресторана. Сладко, ароматно, сытно. И рука не тянется искать печеньки через час. 🌾 ПОЛБА Полба с запечённым яблоком и грецким орехом ✅ Полба сухая — 60 г ✅ Яблоко — 150 г ✅ Грецкий орех — 15 г ✅ Корица ✅ Ваниль Яблоко режешь кубиками и запекаешь 10–15 минут. Смешиваешь с горячей полбой, сверху орехи и корица. На вкус будто яблочный пирог решил стать полезным человеком. 🍚 РИСОВАЯ КАША Рисовая каша с черносливом и ванилью ✅ Рис круглозёрный сухой — 60 г ✅ Чернослив — 30 г ✅ Протеин ванильный — 25 г ✅ Щепотка соли Варишь рис до кремового состояния. Чернослив режешь кусочками. Добавляешь протеин и перемешиваешь. Получается что-то между ризотто и десертом. Очень уютно и очень вкусно. 🥤 ПРОТЕИНОВЫЙ СМУЗИ Клубничный чизкейк ✅ Мягкий творог — 150 г ✅ Высокобелковый йогурт Skyr — 150 г ✅ Протеин ванильный — 30 г ✅ Замороженная клубника — 150 г ✅ Лёд Всё в блендер. Получается густой как мороженое и сытный как полноценный приём пищи. 🐟 САРДИНЫ ИЗ БАНКИ ТАК, ЧТО ЗА УШИ НЕ ОТТЯНУТЬ Салат “Средиземное море” ✅ Сардины в собственном соку — 1 банка ✅ Огурец — 150 г ✅ Помидоры черри — 150 г ✅ Красный лук — немного ✅ Листья салата ✅ Лимонный сок ✅ Чёрный перец Разламываешь сардины крупными кусками. Смешиваешь с овощами. Сверху лимон и перец. И вот тут происходит магия. Вроде бы открыла банку за 30 секунд. А ощущение такое, будто сидишь где-нибудь у моря и тебе только что принесли салат который ты оч ждала . ✨ Всё про питание и тело — по ссылке в профиле 💛 За поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

✨ 1 упражнение Встаньте у стены, раскройте руки, спокойно дышите в рёбра и грудную клетку, будто расширяя её изнутри и на выдох мягко потянитесь макушкой вверх а плечи отпускайте вниз 🌿 ✨ 2 упражнение Мягко раскройте грудной отдел 🙏 Без резких движений, с ощущением лёгкости и вытяжения ✨ ✨ 3 упражнение Лёжа аккуратно поднимайте руки и верх спины 🌷 Старайтесь почувствовать центр тела и лёгкое включение между лопатками, а шею оставляйте расслабленной ❤️ ✨ Всё про питание и тело — по ссылке в профиле 💛 За поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Про маслице ☺️ Это мой личный рейтинг масел — по моим клиентам, насыщению, ощущениям, готовке и тому, как реагирует тело 🌿 Это не значит, что какое-то масло «плохое» или что его нужно лить литрами 😅 Даже самые классные масла — это всё равно очень калорийный продукт☝️ Пользы много тоже не нужно - дает обратный эффект 🙈 ✨ Что мне нравится: — чаще готовить на гриле, в духовке или на сухой сковороде — для жарки использовать масло для пшикания — а основные масла добавлять уже в готовую еду для вкуса и насыщения 🫶 И самое главное — смотреть на свои ощущения: 🌿 как вы наедаетесь 🌿 как реагирует ЖКТ 🌿 есть ли тяжесть, отёки или наоборот лёгкость Потому что одно и то же масло разным людям может заходить абсолютно по-разному 💛 ✨ Всё про питание и тело — по ссылке в профиле 💛 За поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

✨ 1 упражнение Согните одну ногу и медленно покрутите стопой внутрь и наружу 👣 Не спешите — почувствуйте, как начинает “оживать” голеностоп 🙏 ✨ 2 упражнение Упритесь руками в стену. Перекатывайтесь с пятки на носок 👣 Когда уходите вперёд — мягко сгибайте колени и уводите их вперёд. Старайтесь не зажимать икры ❤️ ✨ 3 упражнение Наклон на одной ноге с упором на стену 🍑 Таз уводим назад, стопа живая, вес больше в пятке. Пробуйте почувствовать не икру, а ягодицу 🙏 ✨ Всё про питание и тело — по ссылке в профиле 💛 За поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

✨ Завтрак Яйца, 2 белка, сыр, хлеб, огурец — уже намного лучше 🙏 Почему: — появился нормальный белок — есть хлеб, поэтому меньше желания постоянно что-то перекусывать — свежий огурец даёт лёгкость вместо тяжести. Как сделать ещё вкуснее: 🥒 добавить свежие овощи/зелень ✨ хлеб чуть подсушить ✨ сделать омлет нежнее ✨ можно добавить немного горчицы или соуса. Тогда завтрак будет и вкусный, и с более стабильным насыщением ❤️ ✨ Обед Сосиска в тесте, рыба, мягкий творог, салат с майонезом. ✨ сосиску в тесте оставить как “для души”, но не как основу еды ✨ рыбу лучше не солёную ✨ добавить картошку или крупу ✨ салат сделать сочнее: огурец, капуста, зелень, немного масла или йогуртового соуса. Тогда еда станет намного спокойнее для тела 🌿 ✨ Ужин Пельмени, салат. ✨ добавить нормальный белок: грудку/рыбу/индейку/яйца ✨ салат оставить ✨ и сделать еду более сытной и полноценной. Тогда вечером намного меньше желания постоянно искать что-то вкусное ❤️ ✨ Всё про питание и тело — по ссылке в профиле 💛 За поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

✨ ТРЕНИРОВКА☺️🔻☺️ 1️⃣ Лёгкие приседания с наклоном 15–20 повторений × 3 🌿 таз назад 🌿 животик собрать 🌿 упор в пятки 🌿 встаём через ягодицы. 2️⃣ Ягодичный мостик 15–20 повторений × 3 ✨ живот слегка подтянут ✨ вверху ягодицы мягко сжать на 1–2 секунды ✨ шею не зажимать. 3️⃣ Выпады назад в наклоне 12–15 на каждую ногу × 3 🌿 корпус чуть вперёд 🌿 толкаемся пяткой ✨ так лучше включаются ягодицы и меньше забивается перед ног. 4️⃣ Наклоны 15–20 повторений × 3 🌿 таз назад 🌿 спина длинная 🌿 встаём через пятки и ягодицы ✨ поясницу не перегружаем. 5️⃣ Если остались силы — махи 😭 15–20 на каждую ногу × 2–3 ✨ живот собрать ✨ ногой машем аккуратно ✨ без раскачки корпуса ✨ ягодицы чувствуем. 🌿 Делайте спокойно, мягко и без спешки. Когда движение становится правильным — тело начинает подтягиваться намного лучше и приятнее ☺️ ✨ Всё про питание и тело — по ссылке в профиле 💛 За поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Шпаргалка ☺️🔻💖 И пожалуйста… не ругайте себя ❤️ Это абсолютно нормально. Вы живой человек, а не робот на брокколи и куриной грудке 🌿 Один такой день не делает набор веса “навсегда”. Намного важнее — спокойно помочь организму прийти в баланс, а не устраивать ему наказание голодом 😭 🍫 После сладенького: — 3 нормальных приёма пищи — белок в каждый приём пищи — +2–4 стакана воды — меньше сладких напитков и бесконечного кофе 🍔 После жирненького: — более лёгкий белок — овощи — меньше жареного и тяжёлых соусов — спокойная еда без перегруза ЖКТ 🍕 После солёненького: — больше воды — зелень и овощи — продукты с калием — чуть больше шагов и движения 🥐 После булочек: — не убирайте углеводы полностью 😭 — просто сделайте их спокойнее: рис, картошка, крупы — и добавьте белок в каждый приём пищи Не идеальность делает тело легче 🌿 А умение спокойно возвращаться в баланс ❤️ ✨ Всё про питание и тело — по ссылке в профиле 💛 За поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Расшифровка 😌🔻🔻 ✨ ДЫХАНИЕ В РЁБРА Что важно почувствовать 🌿 — рёбра мягко раскрываются в стороны — спина тоже начинает «дышать» — плечи остаются расслабленными — живот не выталкиваем вперёд специально 🙏 Дышим спокойно и мягко ❤️ Как будто тело постепенно начинает расслабляться изнутри. ✨ ВЫПАД С РАСКРЫТИЕМ Что важно почувствовать 🌷 — мягкое раскрытие в тазу и паху — вытяжение по боку тела — грудная клетка начинает двигаться свободнее — дыхание становится глубже Не тянем себя через силу 🙏 Нам важно не «растянуться идеально», а дать телу снова двигаться. ✨ НАКЛОНЫ С ПОЛОТЕНЦЕМ Что важно почувствовать 🌿 — мягкое натяжение по внутренней поверхности ног — включение стоп и таза — движение в спине и рёбрах — будто тело становится легче и свободнее ❤️ Носочки тянем вверх 🙏 Шею не зажимаем. Двигаемся спокойно и в своей амплитуде ✨ Всё про питание и тело — по ссылке в профиле 💛 За поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit