Спортивные советы

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Периодически приходится сталкиваться с утверждениями людей, что им категорически запрещены тренировки. Причём не только силовые, а вообще любые. Артроз, остеохондроз, лордоз, протрузии, грыжи, проблемы с гормонами и прочее. Короче говоря, я ещё ни разу не услышал ни одного диагноза, который мог бы полностью запрещать какие-либо тренировки. Я ни разу не спорю, есть проблемы со здоровьем, при которых могут быть определённые ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ к тренировкам. Но так, чтобы полный запрет… Про больные суставы, протрузии и грыжи даже рассуждать не хочется, сотню раз об этом писал, ничего там не запрещено. Даже осевые нагрузки при грыжах вполне имеют место быть. Вопрос грамотного подхода. Даже если сломана одна рука/нога, что мешает тренировать вторую конечность и здоровые части тела. Диабет? Тоже не вижу ничего прям запрещающего. Даже беременность не исключает тренировки, и даже силовые. Обзор систематических обзоров говорит о том, что даже для людей с ишемической болезнью сердца «физические упражнения являются важным компонентом реабилитационной помощи» (PMID: 39037575). Онкология, рак и всё такое? «Регулярная активность может принести ряд преимуществ для здоровья людей, живущих с раком и после него, включая улучшение качества жизни и физических функций. Физическая активность также может снизить риск рецидива рака и смерти от рака» (PMID: 30229557). Даже для детишек с раком – нет проблем (PMID: 27030386). Черепно-мозговые травмы – тоже люди занимаются (PMID: 29286534). Да, я могу допустить, что ваш врач вам запретил тренироваться. Но давайте на чистоту, это спортивный врач или местный терапевт Пилюлькин? В моей копилке весёлых историй достаточно рассказов о неимоверной врачебной глупости. Чаще всего им лишь бы всё запретить. При этом самим неплохо бы дополнить свою жизнь тренировками. Ломал я голову три дня и три ночи, и пришёл к выводу, что тренировки запрещены ЛЕНИВЫМ ЗАДНИЦАМ! Прямо категорически противопоказаны! Для всех остальных могут быть определённые ограничения и противопоказания, но, скорее всего, вопрос будет стоять лишь в грамотном подходе к тренировкам, а не к их полному запрету.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Есть такое убеждение, что результат можно получить только через страдания и мучения. Большинство людей, желающих похудеть, утверждают, что едят ничтожно мало, НО… гормоны, углеводы, инсулин – виноваты все, кроме самого человека. Учёные набрали 10 девушек, утверждающих, что стотыщ лет питаются на 1200, но не могут похудеть, ссылаясь на какие-то неведомые гормоны, медленный метаболизм и прочие вещи (PMID: 7594141). Девушкам наказали 2 недели вести пищевой дневник, записывая всё, что они съели. В результате было обнаружено, что «у всех пациентов были нормальные уровни гормонов щитовидной железы», метаболизм плюс/минус тоже был вполне нормальным, а не похудели они из-за банальной лжи. 9 из 10 девушек значительно занижали потребление калорий. То есть записывали они лишь половину из того, что сожрали по факту. В другом исследовании целых 224 участника утверждали, что едят менее 1200 ккал в день, но не могут похудеть (PMID: 1454084). Так вот, при среднем весе в 90 кг, люди уже имели базовый метаболизм порядка 1500 ккал/сутки. То есть среднестатистическая девушка около 60 кг уже имеет базовый метаболизм около 1200 ккал/сутки. Отсюда, само по себе утверждение девушек, что они едят меньше базового метаболизма, но не могут похудеть – это невероятный идиотизм. Было обнаружено, что люди недооценивают своё питание. Фактическое потребление пищи было выше в среднем на 47%, а фактические затраты были ниже аж на 51%. То есть люди жрали в полтора раза больше, чем говорили, а двигались в полтора раза меньше, чем считали. Выводы: - я не верю никому, кто «я ем на 1200 и не могу похудеть». НИКОМУ! 1200 ккал – это базовый обмен среднестатистической девушки в 60 кг. Чем больше весит человек, тем метаболизм ещё больше; - люди значительно занижают «сохранные» калории, и завышают реальную физическую активность. Осталось разобраться, специально они это делают или по глупости; - гормоны, метаболизм, генетика и другие причины – это лишь ваши предположения, которые вполне можно измерить, но вам проще в это верить, чем знать наверняка, ведь иначе придётся искать другую причину.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Какой вариант обратных скандинавских сгибаний кажется вам проще? В варианте А происходит сгибание бедра. Этот вариант укорачивает прямую мышцу бедра, снижая нагрузку на квадрицепс. Сгибание бедра также уменьшает момент плеча веса тела, перемещая силу ближе к колену, опять же снижая нагрузку на квадрицепс. В варианте В этого не происходит. Поэтому если этот вариант кажется вам слишком сложным, вы можете воспользоваться вариантом А, постепенно снижая угол сгибания бедра.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Никто не хочет обучаться «базовым» вещам, этим никого не удивить. Соблюдать прогрессию нагрузок, сбалансировано питаться и прочее. Слишком просто. Нужно как-то выделиться среди серой массы тренеров. Если у тренера нет своего продукта, своей авторской методики, считай, что ты никому не нужен. Не беспокойтесь, сейчас я вам расскажу как легко и просто создать свой продукт и зарабатывать кучу бабла на наивных людишках. 1. Гуглим какую-нибудь бесполезную мышцу, о которой никто не слышал. Например, задняя ушная мышца. Ищем её латинское название, придавая её статусности – Musculus auricularis posterior. 2. Придаём этой мышце особой значимости. Накидываем как можно больше умных слов, рассказывая невероятную историю о том, как данная мышца начинается от выйной фасции и, направляясь вперёд, достигает основания ушной раковины. Через височную часть идут наиболее важные артерии, отсюда и значительное влияние Musculus на здоровье человека, силовые показатели и качество жизни в целом. Современные исследования говорят о том, что ежедневный массаж данной мышцы значительно снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, воздействуя на нейромышечные импульсы оказывает влияние на плечевой пояс человека, как следствие, снижение рисков остеохондроза и вегетососудистой дистонии. Для убедительности прикладываем несколько ссылок, содержащих словосочетание «сердечно-сосудистый», всё равно никто читать не будет. 3. Для наглядности, снимаем видео с какой-нибудь бабулей, которая не могла пошевелить головой, но, благодаря специальному корригирующему массажу, с лёгкостью пляшет под Шифутинского. Не забываем до этого бабулю подпоить. 4. Рассказываем увлекательную историю о том, как секрет данной техники пальпации пришёл к вам из китайской народной медицины, рассказали вам его монахи из буддийского монастыря, где вы два года постигали восточные техники массажа. 5. Создаём свой курс с научным названием «Deep activation muscularis», объявляем беспрецедентные скидки на ваши семинары и услуги пальпации. Поздравляю, теперь вы успешный тренер, владеющий уникальными методиками… заработка на наивных людях…

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Что скажет среднестатистический доктор, если вы обратитесь к нему с болью в пояснице? Правильно – нужно укреплять мышечный корсет, и никаких осевых нагрузок. Всегда было интересно, а как укрепить поясницу, не задействуя мышцы поясницы? Постоянно приходится читать комментарии о том, что «это упражнение вредно», а вот это ещё хуже, поясница отвалится, вылезут грыжи, у моего соседа так и было. Короче говоря, любое поднятие тяжестей часто ассоциируется с болью и проблемами. Да, сдуру можно и половой орган сломать, но разве виновато упражнение, а не сам человек, не способный грамотно дозировать нагрузку? Давным-давно определили, что пауэрлифтеры способны выдерживать сжимающую нагрузку, значительно превышающую теоретически допустимую нагрузку на позвонки (PMID: 3589805). «Интенсивные тренировки увеличивают минеральную плотность костей до такой степени, что позвоночник может выдерживать чрезвычайные нагрузки». Осевая прочность на сжатие поясничного отдела напрямую связана с плотностью костей (PMID: 3589805, 2552526). Исследователи набрали 30 мужчин и женщин, в возрасте около 40 лет, с длительной болью в пояснице (PMID: 27900136). Всех заставили выполнять упражнения со свободным весом, включая, внимание, «супер опасную» становую тягу, причём не с пустым грифом, а на 6-10 ПМ. Почти у всех уменьшилась боль, увеличились физические возможности и улучшилось качество жизни. 70 людей от 25 до 60 лет, страдающие болями в пояснице, были распределены на 2 группы, которые должны были тренироваться со свободными весами, включая становую тягу (PMID: 25641309). Одна группа выполняла упражнения с низкой нагрузкой, другая с высокой. Спустя 8 недель у всех участников были улучшения. Группа с высокой нагрузкой показала лучшие результаты в уменьшении боли и силе мышц, а группа с низкой нагрузкой показала лучшие результаты по шкале функциональных возможностей. Короче говоря, «становая тяга» даже с высокой нагрузкой не угробила спину, а укрепила. Поэтому да, в период острых болей, нужно, естественно, выявить причину, и ограничить тяжёлые упражнения, но если это хроническая боль низкой и средней интенсивности – укрепляйте! Осевая нагрузка, становая тяга и всё такое!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Перепробовала все диеты, сходила на все жиросжигающие тренировки, выпила все жиросжигатели в мире, посетила сотню сеансов жиросжигающих массажей, не ела на ночь, исключала быстрые углеводы из рациона, молилась богу жира, но всё равно никак не получается похудеть? Всё просто – ты всё ещё не заслужила право на похудение! Не может человек вот так просто взять и начать считать калории, БЖУ, сбалансировано питаться, без деления продуктов на «хорошие» и «плохие», без поиска лучшей диеты и различного рода мозго*бства. Нужно обязательно выяснить какие продукты не сочетаются друг с другом, перепробовать все кефирно-гречневые диеты, обвинить во всех грехах гормоны и мифический ветер, который по ночам надувает на жопу пару лишних килограмм, перепробовать все жиросжигатели со вкусом слёз и обиды, пытаться разогнать метаболизм раскрытием чакр на полную Луну, научиться дышать маткой, избавиться от зажима диафрагмы, и только потом… может быть… Рано такому человеку худеть, он ещё не перебаловался! Такая же история с тренировками. Знаете чем отличается стройное тело от худощавого? Правильно, наличием мышц! И речь не о горе мышц, а о разумном объёме. Пока человек утверждает, что не хочет перекачаться, ему вообще никак НЕ ДАНО в принципе накачаться, даже если будет усираться в зале. Такие люди будут утверждать, что им это не нужно, что достаточно вечерних прогулок, групповых тренировок, домашних тренировок с собственным весом! Ведь для неведомого «тонуса» этого вполне достаточно! Но пока вы не протрёте дыру на беговой дорожке, не пересидите на всех «бабских» тренажёрах, вы всё ещё не заслуживаете право на стройное, здоровое тело! «Но мне и дома тяжело заниматься, с собственным весом». Вы совершенно правы! Вот как перебалуетесь, переболеете этими самобичеваниями, перестанете жалеть себя, оправдываться, что у вас нет времени и сил, вот тогда до вас дойдёт, какие тренировки вам нужны. И это не повод высмеивать таких людей. Разве мы обижаемся на ребёнка, который учится ходить? Перед этим он ползает, набивает шишки – это его жизненный путь, который он должен пройти. Одни учатся быстрее, другие медленнее – это нормально!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Как думаете, где лучше работает квадрицепс? В варианте А – при стандартном выполнении, либо в варианте В – отклонив корпус назад? Несколько исследований (PMID: 36795130) говорят о том, что позиция В, где угол сгибания бедра составляет 40º, приводит к большей гипертрофии прямых мышц бедра, тогда как существенных различий в гипертрофии латеральной широкой мышцы бедра между позициями не наблюдалось. Вероятно, бОльшая длина прямой мышцы (но не перерастянутая) приводит к более высокому механическому напряжению. Прямая мышца бедра является односуставной, соответственно, отклоняясь назад мы её больше растягиваем.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Часто меня просят составить программу тренировок «для укрепления мышц». Объясняю, что для этого нужны силовые тренировки. В ответ получаю примерно следующее: «я не накачаться хочу, мне просто укрепить». То есть у людей в голове есть стереотип: «поднимать железки = увеличивать мышцы». Но что вы понимаете под «укрепить»? Когда у человека нет чёткой цели в голове, он всегда использует слова, не имеющие конкретного определения – укрепить, развить, подтянуть, для тонуса и прочее. Есть вполне определённые физические качества – сила, выносливость, быстрота, ловкость и гибкость. Мы знаем как развивать каждое конкретное качество. Что человек вкладывает в понятие «укрепить»? Хочу сделать что-нибудь не сложное, лёжа на коврике, чтобы не напрягаться, но чтобы ушёл жир, не болела спина, не висел живот, появился просвет между ляжек и повысилась потенция… Эти и другие сказки братьев Гримм читайте на просторах интернета! «Подтянуть мышцы» - это что вообще? Куда подтянуть? Вы думаете, у вас мышцы висят что ли? Как по мне, «укрепить» - это увеличить силу. И даже здесь не нужно бросаться в крайности! Сильные мышцы – это не обязательно как у Кинг Конга, ведь «мне не нужно поднимать стотыщ килограмм». Но сильные мышцы, как минимум, должны обеспечить возможность «поднимать» свою задницу, выполнять хотя бы бытовые задачи, и делать это безболезненно. А не так, что решил носок с пола поднять, и спину свело. Сильные мышцы – это здоровье! Повторюсь, в моём понимании, «укрепить», «подтянуть» и все сопутствующие непонятные термины – это, в первую очередь, сделать мышцы сильнее. Увеличить силу разумнее с помощью силовых упражнений, «силового инвентаря», а не с помощью коврика для йоги и хулахупа. Пишите в комментариях, что вы понимаете под «укрепить», «развить» и «подтянуть»?

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Интернет – та ещё помойка, где различные специалисты, по незнанию или ради хайпа, говорят различный бред, запугивая людей, и призывая их следовать за собой. Иногда эти специалисты даже приводят исследования «британских учёных» в пользу своих слов. Например, часто можно услышать утверждения о локальном жиросжигании. Можно даже встретить исследования, где люди выполняли какое-нибудь упражнение одной ногой, и в ней стало меньше жира, нежели во второй, которую не тренировали. Мало того, что эффект составил 0,0001%, так ещё и, спустя какое-то время, жир в первой ноге восстановился. Таким образом, вроде, эффект и есть, но с точки зрения реального похудения, это вообще ничего не даёт. Разница в тренировке нижнего и верхнего пресса, типа цепляли датчики сверху и снизу, и при различных упражнениях наблюдалась разная активность, и делаем вывод, что нижний и верхний пресс существует. Смотрим внимательнее, и видим, что разница была в 0,0013%, и то не у всех людей, иногда даже полностью противоположной. Да, любая мышца может растягиваться «не равномерно», но а) вряд ли мы можем это предсказать; б) практической значимости для подавляющего большинства людей НЕТ. А сколько размышлений по поводу разгона или замедления метаболизма? С возрастом метаболизм замедляется, а вот набор мышц разгоняет метаболизм. Но почему эти специалисты не приводят никаких цифр? На сколько разгоняется, на сколько замедляется? Смотришь исследования, оказывается, разница метаболизма между пожилым и молодым в 50 ккал, и что это даёт? Например, килограмм мышц «разгоняет» метаболизм на 13 ккал. Попробуйте в зале набрать хотя бы 10 кг мышц, вы не представляете какой это труд! Но даже эти 10 кг дадут «разгон» метаболизма лишь на 130 ккал. Капля в море! Куча различный утверждений про вред пластиковых стаканчиков, тефлоновых сковородок, переработанного мяса, дважды кипячёной воды в чайнике и прочей ахинеи. Но почему никто не приводит конкретные цифры, а если и приводят, то грамотно играют абсолютными и относительными значениями? Да, есть исследования, показывающие вред того или сего. Но в абсолютных значениях это невероятная чушь!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Теория гласит, что если выполнять стопицот повторений на какую-то часть тела, то жир уйдёт. В одном исследовании решили проверить региональные изменения жира в тренируемых ногах (PMID: 23222084). 12 недель, 3 раза в неделю, люди тренировали ноги по 960-1200 повторений, тыркали 10-30% от 1ПМ целых 80 минут. В результате наблюдалось общее снижение количество жира в организме, в том числе в области туловища и рук, причём даже большее, чем в тренируемых ногах. У теннисистов наблюдалось увеличение обхвата доминирующей ноги, но подкожные жировые складки были одинаковыми на руках (PMID: 5552114). Люди тренировали лишь одну ногу, и мышцы выросли лишь на тренируемой ноге, а жир остался без изменения в обеих ногах (PMID: 161225). 1. Мышца – это мышца, жир – это жир. При тренировках сокращаются мышцы, а не жир. 2. Жир бывает не только подкожный и висцеральный, но и внутримышечный. Да, если вы собираетесь выполнять скручивания на пресс, организму нужна энергия, и, в первую очередь, будет использоваться внутримышечный жир из этой области. Но использование внутримышечного жира из «мышц пресса» никак не изменит эстетику вашего тела, подкожный жир остаётся на месте. 3. Даже если рассматривать силовые тренировки как трату энергии – это всё ещё крайне незначительно. Кроме того, вы правда думаете, что тренируя пресс (по сути, небольшие плоские мышцы, чуть больше листа бумаги) вы будете тратить больше энергии, чем выполняя более значимые упражнения, задействующие большие мышечные группы, такие как ноги, спина и грудь? Именно большие мышечные группы внесут больший вклад в нормализации метаболизма глюкозы и липидов. 4. Так называемый «пивной живот» - как правило, это люди с большой долей висцерального жира, при этом имеющие «растянутые» волокна прямой мышцы живота, больше по диагонали, чем по вертикали. Поэтому выполняя бесконечные скручивания на пресс, вы лишь закрепите это изменения, и живот ещё больше потеряет «удерживающую» функцию внутренних органов. Отвечая на главный вопрос «как убрать живот?», можно ответить – точно так же, как и «бока, ляжки, подбородок и другие части тела» - дефицит калорий.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Признаться, я не знаю никаких нормативов «стояния в планке», утверждённой Национальной гильдией спортсменов-планочников. Я даже не знаю для чего большинство людей её делает. В интернете можно даже найти «планковые» программы тренировок, как дойти с нуля до 5 минут. А нафига? Чтобы что? Если вы собираетесь установить мировой рекорд, то он более 8 часов, вроде как. Какое из физических качеств люди пытаются развить, выполняя планку? Силу, ловкость, выносливость? То есть если вы хотите развить выносливость стояния в планке, безусловно, именно стояние в планке поможет вам в первую очередь! Но зачем вам в обычной жизни такое качество, как стояние в планке? На мой взгляд, это не более чем «показушно-соревновательное» действие, типа кто больше простоит. Да, можно рассматривать планку, как некое подготовительное упражнение к отжиманиям, для сохранения и стабилизации лопаток, развития статической выносливости мышц плечевого пояса, стабилизации таза и т.п. Но многие из вас отжимаются хотя бы 2 минуты, не говоря про 5? Хотите укрепить мышцы кора? Да, с одной стороны, это имеет место быть в некоторых случаях. С другой стороны, есть исследование, где, например, сравнивали активность мышц кора при стоянии в планке и при приседаниях со штангой, выяснив, что разницы нет, а некоторые мышцы, например, разгибатели позвоночника, больше работали на приседаниях (PMID: 29922376). Да и вообще, целый систематический обзор исследований с 2012 по 2020 год, говорит о том, что активация мышц во время основных упражнений со свободным весом, типа приседаний, гораздо выше, чем на планке (PMID: 32560185). То есть если в вашем арсенале в принципе есть нормальные силовые тренировки, то дополнительно укреплять мышцы кора не всегда есть смысл. Даже если вы всё равно хотите развивать кор планками, то зачем вам эти «чем дольше, тем лучше»? Есть много способов усложнить стандартную планку, создавая бОльшую нагрузку, но не нарушая нормальный кровоток и давление. Как пример, можно положить сверху какой-нибудь груз. Можно тупо-глупо вывести локти вперёд, удлиняя рычаг, чтобы они находились под головой, а не под плечевыми суставами, что значительно увеличит активацию мышц (PMID: 25325773). 20-30 секунд будет за глаза.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Часто люди думают, что лишний вес у них именно из-за замедленного метаболизма. Короче, чуть что, сразу виноват метаболизм. На самом деле, не совсем так. Напомню, метаболизм в покое – это количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя на поддержание своей жизнедеятельности. Сердце, мозг, почки, мышцы, пиписка, и даже жир тратят энергию чтобы жить. Да-да, жир – это тоже метаболически активная ткань, требующая определённых затрат. Сколько тратят органы и ткани давно изучено (PMID: 11224660, 20962155). По сути, разница в скорости метаболизма будет зависеть именно от размеров этих органов. Килограмм мышц тратит 4,5 ккал в сутки, а килограмм мышц – 13 ккал/сутки. Теперь представьте, был человек 80 кг, сел на диету, потеряв 20 кг веса, из которых 16 кг жира и 4 кг мышц (допустим, он не занимался силовыми и не потреблял достаточное количество белка). Посчитаем. 16 кг жира * 4,5 ккал = 72 ккал 4 кг мышц * 13 ккал = 52 ккал То есть, похудев на 20 кг, человек СНИЗИЛ свой метаболизм на 124 ккал. Отчасти, этим объясняется момент, когда человек питался на определённое количество ккал, и худел, а потом вес встал, хотя он ничего не менял в питании. То есть мало того, что организм адаптировался под дефицитное состояние, так ещё и метаболизм снизился, то есть ему теперь нужно меньше энергии для выживания. Дальше нужно или есть ещё меньше, или двигаться ещё больше. Вот и получается, что вопреки распространённому мнению, метаболизм выше как раз у полных людей, а не у худых! Именно поэтому, если хотите разогнать метаболизм – жирейте! Считайте сами, чтобы «разогнать метаболизм» за счёт мышц, хотя бы на 200 ккал, вам нужно набрать более 15 кг мышц. Это ж сколько пахать в зале нужно? Если учесть, что мышцы растут, в основном, на профиците калорий, то есть вам нужно будет есть ещё больше, и это уже при лишнем весе. А чтобы «разогнать метаболизм» на 200 ккал за счёт жира, вам всего-то нужно набрать 44 кг лишнего веса, делов-то. Пахать в зале или просто жрать целыми днями? Выбор очевиден! Надеюсь, вы понимаете, что это всё не серьёзно. С одной стороны, метаболизм действительно замедляется и разгоняется за счёт мышц и жира, с другой стороны – это всё крайне незначительно.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Силовые тренировки – это не только про «гору мышц», это ещё и здоровье! Силовые тренировки вне всякой конкуренции, и никакой стоящей альтернативы им ещё не придумали. Для данного систематического обзора было обобрано 11 систематических обзоров, включающих в себя 364 исследования и 382 627 участников из 28 стран (PMID: 33054335). рекомендую головушку проверить. Целью данного обзора было определение преимуществ и недостатков силовых тренировок для здоровья. Анализировалось всё, что можно: смертность от всех причин, физической функционирование, качество жизни, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, психическое здоровье, здоровье мозга, когнитивные функции, рак, травмы, связанные с падением, здоровье костей и прочее. Силовые тренировки были связаны «со снижением смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний, а также улучшением мышечной силы и физических функций среди здоровых взрослых». В исследовании под названием «Тренировки с отягощениями – это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье» пришли к аналогичным выводам (PMID: 22777332). «Неактивные взрослые теряют от 3% до 8% мышечной массы за десятилетие, что сопровождается снижением скорости метаболизма в состоянии покоя и накоплением жира». «Десять недель силовых тренировок могут увеличить мышечную массу на 1,4 кг, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7% и снизить жировую массу на 1,8 кг. Преимущества силовых тренировок включают улучшение физической работоспособности, контроля движений, скорости ходьбы, функциональной независимости, когнитивных способностей и самооценки». «Силовые тренировки могут помочь в профилактике и лечении диабета 2 типа за счёт снижения висцерального жира и улучшения чувствительности к инсулину». «Силовые тренировки могут улучшить состояние здоровья сердечно-сосудистой системы за счёт снижения артериального давления в состоянии покоя, снижения холестерина липопротеинов низкой плотности и триглицеридов и повышения холестерина липопротеинов высокой плотности». «Силовые тренировки могут способствовать развитию костей», «эффективны для уменьшения боли в пояснице и облегчения дискомфорта, связанного с артритом и фибромиалгией», «обращают вспять определённые факторы старения в скелетных мышцах».

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Как бы вы молодо себя ни чувствовали, часто, после 40 лет тело предательски напоминает о себе. Многие считают, что им достаточно кардио нагрузки, скандинавская ходьба с палочками и всё такое. Увы, чем старше человек, тем больше ему нужны мышцы, как следствие, силовые тренировки. По сути, кардио – развитие сердечно-сосудистой системы. Давайте на чистоту, часто вам в старости пригодятся подобные навыки? Догонять уезжающий автобус? Успеть добежать в пивнуху до закрытия? Сможете дольше всех ходить и ворчать? Чаще всего, именно крепкие и сильные мышцы пригождаются нам больше всего. Сначала мы сюсюкаемся со своими детьми, потом с внуками, которых хочется взять на руки, не сорвав поясницу. Даже подраться в очереди за колбасой – опять нужны мышцы. Донести покупки домой, поднять с пола упавшие труселя, отбить у кота место на диване – это всё мышцы. Не говоря о том, сто силовые тренировки точно так же развивают сердечно-сосудистую ситему [1]. И даже для банальной гибкости тоже силовые подойдут [2]. Саркопения – возрастная потеря мышечной массы и силы. И именно силовые тренировки – это единственный способ, если не увеличить, то хотя бы сохранить, замедлить снижение мышечной массы. Ведь уже после 30 лет мышечная масса снижается примерно на 5-10% каждые 10 лет (PMID: 15192443). Систематический обзор и метаанализ 22 исследований пришёл к выводу, что даже «очень пожилые люди (после 75 лет) могут увеличить мышечную силу и размер мышц, участвуя в программах силовых тренировок» (PMID: 32740889). Национальная ассоциация силовой и кондиционной подготовки говорит о том, что правильно разработанная программа силовых тренировок может улучшить подвижность, физическое функционирование, производительность в повседневной жизни, сохранить независимость, повысить устойчивость к травмам, улучшить психосоциальное благополучие и прочее (PMID: 31343601). Более того, программа тренировок для пожилых «должна включать индивидуальный и периодический подход из 2-3 сетов и 1-2 упражнений на группу основных мышц, с интенсивностью 70-85% от максимума, 2-3 раза в неделю». Несколько метаанализов подтверждают и подчёркивают важность использования интенсивности более 75% для пожилых людей (65 и 80 лет), что это более предпочтительно для увеличения мышечной силы и функциональных показателей (PMID: 19996996, 26420238).

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Казалось бы, всё и так очевидно – выбирать нужно всегда то, что самому больше нравится. Типа если вам не нравится бег, но вы будете понимать, что беговая дорожка будет на 0,001% лучше, чем велотренажёр, вы будете страдать, но бегать по дорожке? Нет, конечно! А если вам в принципе не нравится кардио, то нафига вам вообще выбирать кардио тренажёр? Потому что они эффективны? Для чего? Если рассматривать кардио как тренировку сердечно-сосудистой системы, то… сердцу какая разница, что заставляет его биться чаще и сильнее? Даже силовые тренировки улучшают кардиореспираторные показатели не хуже, чем кардио. В одном исследовании сравнивали физиологические и метаболические реакции на упражнения на беговой дорожке, эллиптическом тренажёре и степпере (PMID: 33477112). «Как физиологические показатели (потребление кислорода и частота сердечных сокращений), так и окисление углеводов и жиров значительно различались при различной ИНТЕНСИВНОСТИ упражнений (60%, 70% и 80%), но НЕ ОТЛИЧАЛИСЬ между беговой дорожкой, эллиптическим тренажёром и степпером». Короче говоря, всё зависит от того, с какой интенсивностью вы занимаетесь, а не от тренажёра как такового. Учёные отмечают, что эллипс и степпер – неплохие замены, когда требуется сниженная нагрузка на суставы, не более того. Но «упражнения на степпере и эллиптическом тренажёре снижают мышечные усилия до 60% по сравнению с бегом» (PMID: 32881840). Что тоже логично. Или вы бегаете, или изображаете бег на степпере. Но, повторюсь, надеюсь, вы не пытаетесь накачать мышцы на дорожке. В другом исследовании тоже некоторые метаболические показатели были выше на эллипсе из-за совместного использования рук с ногами (PMID: 17243225). Но фишка в том, что показатели значительно различались у разных людей, и учёные говорят о нецелесообразности прогнозирования метаболических затрат для каждого отдельного человека. Выводы: - если рассматривать кардио – как адаптацию сердечно-сосудистой системы (что более правильно), то… выбирайте тот тренажёр, который вам больше нравится; - если имеются проблемы с коленными суставами, то имеет смысл заменить беговую дорожку на эллипс или степпер.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Часто можно услышать от людей истории из разряда «Проснулась я как-то утром, никуда не спешила, слушала пение петухов за окном, мурлыканье кота в ногах, мне сегодня исполнилось 40 лет, и я поняла, что счастлива, моя жизнь только начинается». Искренне рад за тех, кто молод душой, но давайте говорить откровенно, а что с вашим телом, здоровьем? Не говорю за всех, но по факту, многие после 40 рады проснуться, если ничего не болит. Если можешь спокойно наклониться, завязать шнурки, взять сына/дочь на руки, не переживая за поясницу. Если можешь подняться по ступенькам на 3 этаж, и не бьёшься потом в конвульсиях. К сожалению, пожилых людей часто принимают за каких-то немощных. Многие испытывают трудности с повседневными задачами, даже донести покупки из магазина часто является проблемой. Но можно ли защитить себя от немощности в более позднем возрасте? Более 500 человек, которые проходили медицинские осмотры в 1960-х годах, были обследованы учёными, затем, тех, кто выжил, обследовали в 2000 году в среднем возрасте 74 года, оценивая их на предмет физической активности и слабости (PMID: 23525478). Так вот, выяснили, что «более высокая физическая активность со среднего возраста была тесно связана с меньшей слабостью в пожилом возрасте». Сюда были внесены все поправки на исходный возраст, курение, алкоголь и прочее, и всё равно риск немощности был на 80% ниже в группе с высокой физической активностью. «Наши результаты убедительно свидетельствуют о том, что непрерывная физическая активность с середины жизни оказывает сильное и независимое влияние на фенотип немощности в пожилом возрасте, и подчёркивают важность начала регулярной физической активности в раннем возрасте для предотвращения развития этого важного гериатрического состояния». В другое исследование вошли 921 участник в возрасте ≥65 лет, которые прошли полное обследование (PMID: 22820447). «Мышечная масса тесно связана с выживаемостью у пожилых людей». Выводы: - если после 40 вы хотите наслаждаться жизнью, а не «выживать», ощущать вкус жизни, а не новых таблеток от различных болезней – увеличивайте физическую активность, занимайтесь силовыми тренировками уже сейчас, ведь именно от мышечной массы зависит качество вашей жизни; - помните, что начинать никогда не поздно!